怎么调整睡眠

睡前不进食。晚餐吃清淡点，吃完晚饭别再吃零食。哈佛研究者发现，进食时间对生物钟影响很大，改变进食时间，对改变睡眠规律也很有效，无论是为了适应工作还是旅行。[6]从醒来的时间算起，之前12小时都不进食。在理想的时间醒来，然后吃一顿富含蛋白质的健康早餐。睡前断食帮助生物钟达到平衡，当你醒来时就会焕发活力。这样对你养成新的睡眠规律很有帮助。[7]每天三餐要规律。多吃水果、蔬菜、全谷物。少吃油腻食物，对胃不好。[8]睡前三小时不能吃太饱。[9]晚餐后不进食。只可以喝水。

过了中午就不要再喝刺激性饮品。根据你的体重、消化能力和整体健康状况，咖啡因对你的影响会停留5-10小时。午后不喝咖啡以及含有咖啡因的茶和苏打水。[10]尼古丁也要避免，它也有刺激性。

晚餐后不饮酒。酒精有麻醉作用。虽然让你快点入睡，但也会降低新陈代谢率，影响睡眠时的大脑活动。喝酒后睡觉可能会多醒。

睡前1-2小时避免剧烈运动。医生建议睡前不做剧烈有氧运动，这样可以稳定心血管，让你休息得更好。而适度的拉伸和餐后散步则是有益睡眠的。[12]要是你很特别，剧烈运动后也能睡得很香，那就没问题。了解你自己。

白天别睡觉。如果你的睡眠习惯稳定，小睡自然有益。但在调整睡眠规律的时期，白天别睡觉。不然晚上你就不能按照计划中的入睡时间睡着了。[13]如果你非得小睡，别超过20分钟。

睡前远离屏幕。睡前一小时，关掉电器指示灯以及手机和电脑。我们的眼睛对屏幕的光线很敏感。[14]屏幕的光线不仅伤害眼睛，而且会让身体以为仍是白天，大脑难以进入睡眠状态。睡前别看电视或玩手机，可以看书、写字、画画。做一些轻松的事让自己放松。把光线调温和一些。