星期一： 胸、前臂外侧、腹部胸部：卧推 8、6、6、8上斜哑铃飞鸟 12、10、12蝴蝶夹胸 15、12、15前臂外侧：杠铃反弯举 12、10、10、12哑铃腕屈伸 25、20、20、25腹部：负重斜板卷腹 25、20、20、25肘撑屈膝举腿 25、20、20
星期三： 背部、肱二头肌、前臂外侧背部：负重引体向上 8、6、6、8 俯立划船 10、6、6、8 胸前下拉 10、12、10 单手哑铃划船 15、12、15肱二头肌：弯举 8、6、6、8 单臂斜托弯举 12、10、12 拉力侧平举 15、20、15前臂外侧：杠铃腕弯举 15、12、15 哑铃单手腕弯举 15、20、15下背：屈膝硬拉 8、68 负重伸背 12、10、10、12
星期五： 肩、肱三头肌、腹肌肩：颈后推举 8、6、8、8 前平举 12、10、10、12 拉力侧平举 15、15、15 提肘拉 10、8、8、10肱三头肌：双杠臂屈伸 10、8、10 头后臂屈伸 10、8、10 拉力下压臂屈伸 15、12、12 俯立单臂屈伸 15、20、20、15腹部：坐姿屈膝收腹 25、20、20 下斜仰卧起坐 25、20、20
星期六 ： 股四头肌、股二头肌、颈、小腿股四头肌：深蹲 8、6、6、8 腿举 12、10、10 腿屈伸 15、15、15 箭步蹲 15、10、10 肩托斜深蹲 8、6、8股二头肌：坐姿下压腿弯举 15、12、10颈部：自杠颈侧屈 15、20、15 俯仰卧屈伸 115、20、15小腿：立式举踵 10、12、12、10 单腿举踵 15、20、15
1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。
2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。
3：锻炼动作还是以核心动作为主。