一、打造紧实翘臀 臀部+大腿的前侧运动：1、双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直。2、腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部尽可能向后挺，应感觉到用力压盆骨。臀部＋大腿外侧的运动：1、挺直身体，双手抓住哑铃的两端与肩部平行，分开双腿约两个肩的宽度。2、右腿膝盖弯屈，左腿向侧面伸直。收紧上身，臀部向外挺，如同坐着的姿势，膝盖向前的距离不能超过脚尖。 二、塑造纤细美腿 小腿+大腿前侧的运动：1、上身挺直站好。 2、呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。 3、抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。 4、抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。 5、一边走一边进行上面的运动，连续做4次后换另一条腿，方法同上。小腿+大腿外侧的运动：1、将右臂向前伸直，抓住左腿脚腕向后弯屈。2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟，尽量拉伸右腿。 3、一边走一边进行上面的运动，连续做2次后换另一条腿，方法同上。 三、塑造苗条曲线 小腿+腿部整体： 1、双手抓住哑铃，伸直上身，双脚打开略比肩宽。2、将胳膊肘聚拢，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。3、直立起身，将左腿最大限度地抬起。 4、返回姿势1，换腿，做法同上。
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