节选韩非的一本自助电子书
探讨一种实用的策略：中观正念
---观呼吸正念进步的关键就在于“刹那定”。关于最简明的禅修，你需要的只是这个，因为你经验到的每一件事，都只活在一个瞬间。当你集中定心在身与心的变化上时，你会注意到：呼吸是属于身体的部分，而呼吸的感觉，感觉的意识以及征象的意识则属于心的部分。而你注意它们时，它们就一直在改变，身上也可能会出现不同于呼吸感觉的各种感受。在每日早晚的静坐中，遍查你的全身，不要试图创造任何不是自然呈现在你身上的感觉，但是要觉知身上各部位生起的感觉。当思想生起时，也要注意它。在这些发生的事项中，无论是身体的或心理的，你所以需注意的只是一切经验中无常，苦与无我的本质。观呼吸的心法策略： 在早晚的静坐中，可以练习观呼吸这个心法。我们所选择的是我们自己的入息和出息，以纯净的入息和出息，作为专注的目标。持续觉知的对象应该只是吸进来和呼出去的单纯呼吸。这种呼吸是自然的呼吸，正常的呼吸。如果呼吸是长的，它就是长的；如果呼吸是短的，它就是短的；如果呼吸是深的，它就是深的；如果呼吸是浅的，它就是浅的；如果呼吸是粗重的，它就是粗重的；如果呼吸是细微的，它就是细微的。把自然的呼吸作为我们专注的对象时，我们应该理解这不是在做呼吸的运动，呼吸仅仅是专注的对象而已，且越自然越好，也不要刻意的去延长呼吸的时间，尽量保持自然，并觉察它的每一次进出的感觉。
静坐叮嘱；遇到酸痛时，保持明镜之心：就像一面镜子，镜子永恒观照着内外的一切现象，现象发生了，镜子就映照，不会隐藏起来，对于一切的发生，既不去迎接，也不去送别，所以能容纳万事万物而不会受到伤害，以这样的心态来回溯创伤过程，会减少痛苦。 观呼吸的时候不存在一个“我”，对各种意识念头不加以干涉或拒绝---如同站在河边，不能拒绝水的流动，同时也不要在意水的逝去，一切都在自然而然中产生，发展，结束。不牵挂--不拒绝。 专注地看着意识如流水一般从眼前飞逝而过，却不带任何感情。 让意识畅通无阻。 在数呼吸与观呼吸中不要期望任何东西只管坐着，看看什么事情会发生。把整件事看成是一种实验，对试验本身提起积极的兴趣，不要对结果有所期望，以免分心。就此而言，不可为任何会发生的结果而担忧，让静修依其步伐与方向前进。在禅坐期间，我们必须把心中的影像、意见、解释或描述等都温和的封存起来，否则将会被它们绊倒。不要执着任何东西，也不要排斥任何东西，要来的就让它来，无论遇到什么事情，都应随遇而安，见怪不怪。若内心出现美好的影像，那是好的；若内心出现丑恶的影像，亦佳。对所有出现的东西应等量齐观，万事都要泰然自若，不要和你的经验作对，只须留心地观察着它们即可。
---（观呼吸进步的路标）：在过去我们就像一个喝醉酒的人，努力想走直线，却总是东倒西歪地走不直。事实上，由于我们的无明和妄想，我们确实是像醉了一样糊涂，所以才会不断地活在过去和未来、贪执乐受和嗔恨苦受之中。我们无法走在时时觉知的正道上。身为内观者，我们要有智慧，在面对这些困难时不感到灰心丧气，而应该了解，要改变长久以来根深蒂固的习气，是需用时间的。必须再接再厉，持之以恒，耐心地努力，才能成功。我们只要觉察到注意力分散时，再将它放回呼吸上就够了。如果我们能做到这点，就已经开始改善内心胡思乱想的习惯。借着不断地练习，就能愈来愈快地将注意力带回来。渐渐地，胡思乱想的时间愈来愈短，而持续觉知的时间愈来愈长。定力增强，我们会开始感到轻松、喜悦、充满活力。渐渐地呼吸会变得柔顺、规律且轻浅。有时甚至觉得呼吸完全停止。---事实上，当心变得宁静时，身体也会静下来，新陈代谢减缓，因而所需要的氧气也会减少。到了这个境界，某些修行者会与特别的经历：例如闭目坐着时看到光或影，或是听到特别的声音等。所有这些所谓的异常感官体验，只是一种指标，表示心已达到高度的专注。这些现象本身，没有任何重要性，无需重视。觉知的对象仍然是呼吸，若去注意任何其它东西，就走偏了。心中也不该期待这些异象，因为并非人人都会有这类经验。若是出现，也只是一个路标，让我们知道自己正在进步之中；有时路标隐不可见，可能是因为我们太专心努力前进，而没有注意到。但是如果我们把路标当作是终点，而产生执取，我们就会完全停滞不前。毕竟，异常的感官经验不胜枚举，实践正法的人不该追寻这些，而是要洞察自身的实相，才能远离一切痛苦。【如有不懂或疑惑，可咨询专业心理导师】
观呼吸初阶叮嘱：身为禅修者，我们要有耐心、不屈不挠，重新培养更深的专注力。因为我们了解，所有的困难事实上是我们的初步效果。正因为某些根深蒂固的习性反应被搅动了，才会浮现到意识表层。渐渐地，以从容不迫的持续努力，使心重回宁静和专注。激动的想法或情绪一旦消逝，我们就可以恢复对感受的觉知。藉着反复持续练习，强烈的感受会消融成较平稳、细微、最后化为一种瞬间生灭的振动。当完全专注于呼吸或观肢体或行禅时，心就远离了对烦恼的贪执。这纯净的一刻虽然短暂，却非常强而有力，因为它挑战了一个人过去的所有习气。长久累积的所有习性反应都被搅动，而呈现出各种肉体上和精神上的难过，有的时候会阻碍觉知的开展。在练习中某些时刻我们可能对进步缓慢感到不耐烦，这就是“贪执”的现形；要不就是以“嗔”的型态出现，而感到生气或沮丧。有时我们一坐下就感到昏昏欲睡；有时则是情绪过于激动，干脆找个借口不坐了；在早期有时则是因为怀疑，而动摇了我们努力的意志——对于指导师、教导、以及自己的禅修能力，起了固执且不理智的疑问。当我们突然遭遇到这些困难，可能会灰心丧气，想完全放弃修心。 这都是中了头脑陷阱与心魔的圈套。在这个时候，我们必须正确的了解，这些难过的生起，正意味着我们修习观息的成功。如果我们坚持下去，它们就会渐渐消失无踪。一旦难过消失，修心就变得愈来愈容易。因为在这个练习的初期，某些习气已经从心灵的表层根除了。
在日常工作生活中的叮嘱与应用延生：智者说的所谓不被贪嗔对待及分别知见所捆绑，是要对「胸中」【脑中】任何正在升起的感受，不要加以分别取舍，只是看著它自在的发生，看著那股能量自在的来去，就像站在山头看著云雾在山头升降一般，投入其中，只是不与云雾有什么罣碍而已。透过观照的练习，你将保有这个原始的知觉，其余的知见都加不上去，这能量可以与你的心情无关，可以与你的欲望无关，请不要错以为它就是你的心情，也请你不要把它看成你的欲望。只是学习看著它本无意义的原貌，你的欲、你的烦恼罣碍自然就不见了。 有杂念，那是很自然的，这就是本性的珍贵处，也是我们身为万物之灵的尊贵处。若你是以不让内在的能量感受发生为努力的目标，那就等於跟自己的本性在作对，好像水要跟自己往下流的性作对，或木想要跟自己往上生长的性作对，这既使努力一辈子也不会成功的。
观呼吸进阶叮嘱: 每个人的习性趋向都不同，某些习性对自己的控制力狠小，有的却很大。因此有的感觉一觉观就解脱了，有的虽然不断觉观还是充满情识，这都是正常的现象。但这已经在进步中了，千万别因為某些情识一时无法解脱而就心生怀疑。只要不断的在中丹田中作「放下知见，打开胸膛，心甘情愿的迎接那股能量的流动」的练习，你将发现自在的层面会渐渐扩充，烦恼越来越少。所以不要误认為自己面对无法放下的情识时，就是全盘不行了。你要因為发现自己有所不足而感到谦卑，也要為还有可以进步的空间而感到高兴，更要為那无法降服的障碍感到敬畏，这才是一个踏踏实实的修心人所应有的态度。叮嘱：妄念不是你，你要允许它的发生，允许它的自由， 妄念生于自然，是一种自然现象，本质是空，又有什么好去除的呢？ 带这一个觉知的心持观察的态度。让它来如流水兮逝如风，你只是看着它，不参与进去。把它们当成是非常平常的体验-----日久功深，境随心转。叮嘱：不是为静坐而静坐，静坐不是道，但是要想窥见到自己的本来面目，又非修静坐这个禅定工夫不可。同时为了自己生命的健康，平常少病少苦恼，这是最不花本钱的健康保养办法。 观呼吸时：息长知长，息短知短，或者息冷知冷，息暖知暖。一呼一吸，一生灭来去。不断的体会每一个片刻都只是一个无常，无我，无驻的现象。
叮嘱：在日常生活中，对症状先保持一种见怪不怪，其怪自败的心态。 以一种开放的态度来觉知任何不舒适的感受，不要做任何判断，也不要拒绝和攀附这种感觉。保持这样的觉知而且自然呼吸。不论是禅定中和日常生活里，开放的觉察力都被认为是一种高等的治疗，不要让自己的心习惯性的奔向烦恼，或者排斥烦恼，反而单纯地让负面情绪存在。或许它们在这个时候就会渐渐飘走。如果它们不飘走，温和地放松你的心，将你的心和焦虑的情绪融合到一起。安住在那感觉中，不要去追那些感觉背后复杂的意念。不管这感觉是什么，迎接它，不要加以任何评判，也不要在它上面贴上标签——好与坏，正面与负面——让这些标签飘走。单纯的将觉性与感觉相融合。 把所有情绪都当做是能量来看，而不把能量当情绪看。
把所有情绪都当做是能量来看，而不把能量当情绪看。
你过去一直不敢接受这股能量的正面冲击，一直疯狂地逃跑，结果越来越束缚【微信：OCD120】 然而事实证明，只有在静观的协助下能够大无畏的接受起冲击10次以上，症状立刻会缓解很多，久而久之，你就越容易对症状蔑视。 最终达到智者所说的： 看破，放下， 无上正等正觉。