瑜伽垫、哑铃等
首先我们需要知道的是过节期间,摄入的主要为脂肪及碳水化合物,为了使他们合理的得到分解,转化为肌肉,我们需要针对外部及内部进行消耗型锻炼,主要分为内脏脂肪消耗及身体减脂计划。我的计划分为七天,由内到外,通过减脂运动,配合饮食调整,给自己一个健康且线条优美的身体。
第一天饮食主要以粗纤维素及去火养胃为主:早餐:燕麦片酸奶粥+鸡蛋1只+绿茶1杯午餐:1份米饭+青菜+适量的瘦肉(50g左右)中午加餐:苹果1只晚餐:香蕉2根+1份米饭+西兰花1份+绿豆汤1份此处注意:适量的摄入肉食是必要的,因为肉类含有身体所必须的氨基酸,而我们的身体本身是没法合成。锻炼计划:变速跑6km,速度最慢不低于9min/km跳跃击掌,50次,2组拉伸10分钟腹部按摩(主要是针对内脏脂肪,腹部按摩有助于内脏脂肪消耗)10分钟。
第二天饮食可在第一天的基础上适量调整,我自己是将第一天的香蕉换成甜橙,增加维生素C摄入量,绿豆汤换成红豆汤。锻炼计划:HIIT计划:包括窄距深蹲15个、外胸肌俯卧撑15个、蛙跳15次、伏地挺身15次、卷腹20个。两组,组间休息不超过1分钟,各动作间休息不超过30秒。拉伸10分钟(拉伸动作可自行选择,我主要以腿部拉伸和腹部拉伸为主)。注意:拉伸不仅对于形体塑造有用,而且对于内脏脂肪消耗也有一定的促进作用,所以是高强度有氧运动后的必备项目。
第三天饮食可以适当调整加入些高蛋白,我是将早餐的瘦肉换成鱼肉,适当增加分量。锻炼计划:慢跑半小时。平板支撑3组,每组力竭为止。注意:经过两天的高强度运动,今天需要的是让身体有一定的缓冲期,但是又不能完全休息下来,毕竟我的目标在于减脂及消耗。
第四天饮食上仍然以低热量高纤维为主,可根据个人喜好适当调整,我是将早餐换成豆浆加鸡蛋(注意:避免油炸食品)。训练计划:主要以力量训练为主宽距俯卧撑15个,3组;窄距俯卧撑15个,两组;卷腹20个,2组;俄罗斯转体(2.5kg)20个,2组;倒蹬车30次,2组;高抬腿每边各25次,3组;左右侧弓步,每边20次,2组。哑铃上举15次,2组;哑铃划船15次,2组。腹式呼吸10分钟。
第五天饮食更换为早餐:鸡蛋1只+全麦面包+苹果+牛奶1杯午餐:米饭1份+土豆泥+鸡胸肉1份+西兰花中午加餐:香蕉2根晚餐:面条一碗运动计划:今天主要以有氧运动为主,可根据自己的喜好自由切换(游泳、跑步、登山、自行车)。我个人不会游泳,所以骑自行车爬山,1个半小时。拉伸20分钟。
第六天饮食仍然以蔬菜及水果为主,少量肉类。训练计划:主要以腹部锻炼为主卷腹25次,2组;直腿卷腹25次,2组;倒蹬车30次,2组。俄罗斯转体左右各20次,2组;平板支撑3组,每组力竭为止。高抬腿左右各25次,3组;相扑式深蹲20次,2组。注意:腹部锻炼能够燃烧内脏脂肪,所以锻炼的次数要频繁一些。
第七天饮食可根据运动情况进行适当恢复,但不宜暴饮暴食,数量上不做变化,仅从结构上进行调整,我是在午餐中适当增加牛肉。运动计划主要以恢复性为主,稳固成果。HIIT计划:窄距深蹲10个、外胸肌俯卧撑10个、蛙跳15次、俄罗斯转体左右各15次、倒蹬车20个,平板支撑2组。组间休息不超过1分钟,各动作间休息不超过30秒。拉伸10分钟
本计划主要是针对减脂进行,从内脏脂肪及身体脂肪进行消耗。真正的好身材是要靠长时间的积累形成的,需要持之以恒,但时间较长且动作重复的训练会让我们感到乏味,所以制定短期计划以及多元化的运动科目能够增加我们运动的趣味。
本计划是本身亲身体验后的成果,如对你有所帮助或启发,请投上你宝贵的一票。