一 平举胸压 1.双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。 2.保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。做25次。 这个小动作能很好地锻炼胸部、二头肌和腰腹。 二 拉伸后臂 1.将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，保持5秒。 2.尔后伸高，左右换边. 如此动作每天做二组，每组十五次。 这是一个拉伸性动作，能收紧手臂松弛的肉肉，但要注意量力而为，防止拉伤。 三 刷杯子瘦手臂方法 手臂尽量抬高，做刷杯子的动作，换手再做10分钟。 这个动作简单得很，而且也可以收紧手臂，紧致乳房。家里有真杯子需要洗的时候，就可以拿杯子来刷哦，一边洗一边还能减手臂!
四 瘦后臂 1.左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。 2.左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。 3.一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。 五 画圈瘦臂操 1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。 2.双手画圆，向外画圆20次。 3.再向内画圆20次。 六 左手替右手按摩 1.由下 (手掌) 往上 (肩膀) 以打小圈的方式按摩，共做5次。 2.再以拇指，食指，及中指捏起及放松手臂的肌肉，有赘肉的地方要多捏几下， 共3分钟。 同理，也可以右手替左手按。
七 紧 实手臂操 1在床上双膝跪着，然后身体俯身向前，用双手支撑身体，抬起头，视线朝向前方。 2.双手手掌撑起身体的同时挺起胸部，用膝盖支撑身体重量，将两脚的脚踝抬起并且交叉，保持身体平衡。 3.两手臂弯曲，做类似俯卧撑的动作，一边曲起身体一边挺起胸，一直将身体曲到下巴靠近床垫，恢复，来回做十次即可。 此套动作最好在睡觉前五分钟做。 八 手臂旋转操 注意，这个和刚才第五个是不同的哦。 1.坐姿，双臂向左右两侧平举，掌心向下。 2.保持整个身体不动，指尖带动双臂沿着顺逆时针画圈练习，每个方向10圈。 3.尽量手臂整个臂部的肌肉，双肩放松，不要耸起。 九 按压硬块 1.使用除拇指以外的四个手指按压腋下部位，注意适中的力度，两边分别按压30秒钟; 2.沿着手掌向腋下的方向，由上而下按压手臂，左右两边分别按压30秒钟; 3.接着握住手臂，轻轻抚摸双手手臂，左右两边分别按压30秒钟; 4.再将手掌呈90度角，使用掌心敲打着手臂，左右两边分别进行30秒钟。