倒立位运动就是把身体倒置悬掛起来成倒立位,以自身体重牵引脊柱,并进行肌肉锻炼运动。
方法
1
倒立位重力牵引 全身放鬆(双手可并置背后,交抱颈后或抱胸),自然悬垂,可以深呼吸调适,令全身肌肉完全舒展,维持至少2~3分鐘。
2
腹屈:锻鍊腹直肌、骼腰肌 弯曲腰干到底,并维持12秒/次。 (因人而异)
3
侧向腹屈:锻鍊腹内、外斜肌 任意改变腹屈方向。
4
背 伸: 锻鍊(骨氐)棘肌、骨盆底肌 躯干与下肢伸直使身体成'一'字,配合深呼吸行蹠曲及背曲锻鍊,强化提肛肌及尾骨肌。
5
侧向背伸: 锻鍊(骨氐)棘肌、横突棘肌 在倒立位侧曲躯干后行背伸锻鍊,可恢復脊柱两侧肌肉平衡力,有注矫正脊柱侧弯。
6
腹屈综合运动: 锻鍊屈肌,如腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、骼腰肌、腰方肌等 在倒立位先行旋转躯干后,进行各种腹屈锻鍊。
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