健身是每个人对自己身体负责的表现，要提高身体的综合素质，注重提高体能和健康是非常重要的。
工具/原料
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傍晚跑步
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力量训练
方法/步骤
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每天早上多做深呼吸,以增加肺活量每天傍晚练习下长跑经常做负重练习,以增加身体机能多吃含蛋白丰富的食物根据自己的情况增量或减量，练体能就是要持之以恒。
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力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
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平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
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耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。3、如果时间和其他条件不允许，可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
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柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。
注意事项
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傍晚长跑的根据:早上长跑看似空气新鲜,实际上在一晚的时间里,工厂和气车排放了大量有毒气体,晚上植物不做光合作用,所以清晨长跑容易得呼吸性疾病 傍晚时分,大量有毒气体被植物所吸收,所以这是才是长跑的最佳时候
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一开始可能会很不适应，感觉特别累，时间长了慢慢就好了，只要适应就不怕了。最早练的时候训练强度不要太大，要不会有副作用的。有的时候不舒服也要坚持，体能不是一天就练出来的。加油！
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