一：手扶椅背，身体直立并将右腿向正后抬起，在最高处坚持5秒，换左腿重复。1.身体要坚持直立，做动作时臀部有收紧感才能到达作用。2.每个动作重复做10～20次，每个动作尽量做到最大起伏。二：与椅子坚持一间隔，把右腿踩在椅子上成90度，左手扶椅背右手放在膝盖上，然后使用臀部的力气向前压，换左腿重复。1.身体要坚持直立，做动作时臀部有收紧感才干到达作用。2.每个动作重复做10～20次，每个动作尽量做到自个最大起伏。三：正坐于椅子上，臀部用力收紧，双脚并拢脚尖着地，然后双腿向两边尽量翻开，重复并拢开。1.身体要坚持直立，做动作时臀部有收紧感才干到达作用。2.每个动作重复做10～20次，每个动作尽量做到自个最大起伏四：双手扶椅背，全身放松，然后用力夹紧臀部，夹紧后坚持5秒。1.身体要坚持直立，做动作时臀部有收紧感才干到达作用2.每个动作重复做10～20次，每个动作尽量做到自个最大起伏。
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