考试紧张无法答题

杨老师:您好,我是一名学生干部,预备党员,在班里各方面都想拔尖。去年考英语四级时,因太想考好(如果四级不过就不能入党),由于过分紧张,拿到考卷后脑子一片空白,脸热心跳,无法控制,结果可想而知。从那以后,每当考试前,晚上睡不好觉,考试紧张地无法答题,成绩多门挂科,请问杨老师,我如何调整,帮帮我吧,谢谢!——夏雨夏雨同学:您好!在回答您的问题之前我先给您将一个故事:不少人认为考试时候紧张和疲劳会影响考试的正常发挥,有一个心理学家为了正是这种说法儿做了一个实验:他找了一个两天之后就要参加考试的学生来做实验,同时还请了一些朋友来协助他。他让这些协助他的朋友每天陪着受试者说话、下棋、打牌、玩耍以及念各种各样的文章,而让他两天两夜不睡觉,这位受试者带着疲惫神情去参加考试。当这位同学走进考场的时候,他的第一反应就是:“坏了,我可能什么都忘了。”但是当他拿到试卷浏览卷面之后,却很快的答起了试卷。考试成绩公布之时,他的考试成绩并没有低于他平时的水平。心理学家由此得出一个结论,疲劳也好,高度紧张也好,其实并不直接关系到考试的成绩。在此您可能要问了,既然紧张和疲劳不会影响考试的正常发挥,那么我为什么去年考英语四级时出问题了呢?这就是因为“我是一名学生干部,预备党员,在班里各方面都想拔尖。” 且时常受到同学的注目、老师的赞扬,这种“众望所归”的心理使您害怕有负众望、丢掉面子。在有负众望、怕丢了面子的心理支配下,您想考好了的动机实在太强烈了,结果导致了“拿到考卷后脑子一片空白,脸热心跳,无法控制”的局面,所以就出现了“考英语四级”考试失利。您说“从那以后,每当考试前,晚上睡不好觉,考试紧张地无法答题”,说白了就是您由“考英语四级”考试失利的阴影,进而建立起了消极的条件反射——考试失利→怕失败→心理状态不稳定(紧张焦虑的心理和生理表现)→失败的恶性循环。针对这种情况怎么进行自我调整呢?首先,认清大学时代的发展侧重点,以平常心对待考试。在中学时代我们评价自我和他人的重要标准是文化课程成绩的好坏,但在大学评价自我和他人的标准在学习成绩合格的前提之下,却侧重能力和特长。也就是说在大学里发展和提高自己能力和特长是非常重要的,能力和特长就成了衡量一个人素质水平的重要因素。比如您“是一名学生干部,预备党员,在班里各方面都想拔尖”,这说明您具有别人不可比拟的能力和特长,当您走上工作岗位之后就凭这些独特的能力和特长,您也会成为工作之中的佼佼者的。至于文化课程的学习成绩,我已经说了它是合格,既然是合格,那么只要我们平时认真预习、学习和复习了,合格的成绩是很容易拿到的,同时试着逐步把考试看作是平常的一次作业,这样无形之中就把自己的期望值降了下来,考试之前和之中的紧张焦虑也就会趋于减缓甚至消除。其次,在焦虑、紧张和烦躁时,不防自我鼓励一下,对自己说:“该复习的我都认真复习了,还怕什么呢?考试的内容无非是这些复习过的东西”、“和别的同学相比,我花的工夫一点也不少,就是差也差不到哪里去,既然如此,我又何必紧张呢?”同时,在考试之前把自己的考试成绩往坏处打算,比如,我已经挂科了,大不了再挂一次,当您这样去想的时候,紧张焦虑的心理和情绪就可以在一定程度上得到减缓甚至消除。第三,抱定胜败乃兵家常事,你考你的,我考我的,只要自己能充分发挥自己的水平,就是胜利。第四,建议您拿到试卷后冷静地思考试卷上的题目,用不了多长的时间,紧张焦虑和怯场的心理干扰就自然会被抑制下去,进而达到考试的最佳状态;同时建议您拿到试卷后,首先消灭简单的试题,然后再一步一步地解决疑难的问题。这是因为完成简单的试题,一方面能有效地稳定情绪,活跃思路,迅速提高反应能力,另一方面可以提高自己的自信心,是人达到一种愉悦和快乐的心理状态,在这样的状态之下很容易使人达到一种超水平发挥的能力。第五,当您在考试的前几天出现心情忐忑不安“晚上睡不好觉”的时候,可用语言或适当的行为进行宣泄,以求得内心的平衡。如在背地里向知心朋友尽情地诉说心中的烦恼、抱怨以及恼怒等;也可以利用蹦迪、唱卡拉OK进行发泄;也可以用听轻音乐的方式来来达到平息心理郁闷、和烦恼。当您在考场上出现心情忐忑不安“脑子一片空白,脸热心跳,无法控制”的时候,①可以采用深呼吸来调节——吸气心中默念四个千分之一——“一个千分之一、两个千分之一、三个千分之一、四个千分之一”;呼气默念四个千分之一。这样可使您紧张趋缓,心率逐渐达到平静。②回忆自己最成功的一次考试的过程,包括获得成功时的那种心花怒放、欢快陶醉的情景和心境以及自己因获得考试的好成绩,而得到师长表扬时的愉快心情,这样可以达到消除紧张焦虑,愉悦参试的目的。③假设是在平时做作业,想象自己班上的同学都在交流探讨,把紧张的考场想象成轻松愉快的场合,从而轻松自然的保持常态,让紧张焦虑自然消失。第六,当您所到紧张焦虑的时候,千万不要克制或提醒自己不要紧张焦虑,而是以坦然的心态对自己说:紧张焦虑就让它紧张焦虑吧,反正我豁出去了,大不了再补考一次!用不了几分钟紧张焦虑就自然而然消除了。第七,找一个安静的环境,以轻松的姿势坐好,然后想象自己走进了考场,当您拿到试卷感到“脑子一片空白,脸热心跳,无法控制” 的时候,停止想象做深呼吸放松练习(吸气心中默念四个千分之一——“一个千分之一、两个千分之一、三个千分之一、四个千分之一”;呼气默念四个千分之一),当焦虑紧张完全平息之后,再想象走进考场拿到试卷的情景,当紧张焦虑达到高潮时停止想象做深呼吸放松练习,……。需要注意的是,此方法一定要持之以恒,每天1-2次,每次10-20分钟。最后只要达到了想象走进考场拿到试卷的情景,再无焦虑紧张为止。第八,找一个安静的环境,以轻松的姿势坐好,然后想象自己走进了考场,当您拿到试卷感到“脑子一片空白,脸热心跳,无法控制” 的时候,然后有意识地迅速想一些自己曾经心花怒放、欢快陶醉的情景,让自己身临其境,当心情平静下来时,如第七点所述再想想考试的焦虑紧张,以及想一些自己曾经心花怒放、欢快陶醉的情景等,同样每天1-2次,每次10-20分钟持之以恒的练习,这样可以达到消除紧张焦虑,愉悦参试的效果。以上建议希望对您有所助益,您的朋友杨永龙祝您自我调整取得成功。