“运动金字塔”将我们日常生活中的运动分为：生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动(休闲运动)、肌肉适能运动和静态活动这五类。他们分别占据了金字塔的五个层次。
第一层：生活形态的体能运动首先位于底层的是我们大量的生活形态的体能活动，包括走路、爬楼梯、做家务事、上下班等。
这些活动虽然强度较小，但积少成多，对于没有锻炼时间的白领来说，这些活动也是宝贵的锻炼机会，比如下班可以乘地铁也可以走路，要么选择快走回家；时间允许的话，爬楼梯而不是乘电梯；回到家后做做家务、收纳衣物和家居用品，既能运动，又能使环境更加舒适，让你保持好心情。
第二层：伸展运动第二层的伸展运动最好每天都做，比如坐久了可以伸个懒腰，左右前后牵牵脖子，做做下肢的拉伸，这些都是伸展运动。
当然，如果你是个运动达人，能练练太极、瑜伽，或者来一段“八段锦”，哪怕就练上一小会，健身的效果也会大大提高。
第三、四层：有氧运动、休闲运动、肌肉适能运动仅仅做伸展运动还是不够的，合理的运动构成还少不了有氧运动和肌肉运动两项。
比如像快步走、跑步、游泳、骑自行车、打羽毛球等有氧运动和休闲运动，每周锻炼3-5天，每次持续30分钟以上，再加上肌肉力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑、弹力带、哑铃等运动方法，选用合适的负荷量，每周锻炼2-3天，两者的比例因人而异，肌肉较弱的，可以适当加强肌力训练，心肺能力差的多做做有氧运动，只要合理搭配，就能产生最好的锻炼效果。
运动也讲究“荤素”搭配，不同运动形式的合理搭配非常重要，上述的伸展运动、有氧运动和肌肉运动分别位于“运动金字塔”二到四层，合理安排三种形式的活动就能对我们的健康产生积极的促进作用。
第五层：静态运动位于顶端的是应该在生活中占用时间最少的静态运动，即坐办公室、看电视、使用电脑、看手机等。
身体在做这些活动时处于疲劳负荷状态，能量消耗小，易积累脂肪，对身体不仅无益，如果长时间维持静态活动还有不小的危害，的白领，无法避免长时间伏案工作怎么办呢？如果必须久坐，指南建议每半小时左右起身活动一下，做做关节的拉伸，让肌肉得到有效的收缩和放松，改善一下血液循环，可以缓解久坐带来的危害。如果你一天的工作结束感到腰酸背痛，就说明你的肌肉韧带已经处于过度负荷状态，身体已经在提抗议了，你得赶紧进行适当的运动进行缓解啦。
很多城市中工作繁忙的白领们总是抱怨没有时间运动健身，其实运动健身并不都要占用大量的时间，只要有意识地保持“动态”的日常生活，就能轻松拥有持久的身体健康。