腹肌”魔鬼训练”( Abs Workout )

1、【交替摆动双腿】   初始状态：双手抱头，头部悬空；双脚悬空            动作：双腿上下摆动20次（左右腿交叉算一次）,R20s   （注：1、“R”指Recover,休息,下同； 2、  图片为初始状态动作）

2、【交替蹬双脚】  初始状态：双手抱头，头部悬空；双脚悬空            动作：双腿交替蹬20次

3、【交替甩动双腿】  初始状态：双手平方，头部抬15°；并脚抬起15°          动作：并双腿，交替向左右斜上方60°甩动，20次,R15s

4、【纵向全套压缩运动】  初始状态：双手抱头，头部悬空°；并脚抬起90°          动作：并双腿，上半身抬15°，20次

5、【V型腹部运动】  初始状态：双手倒放地面，头部触地；双脚触地，15次          动作：并双腿，上半身与腿部同时抬动呈90°，手达膝盖下

6、【膝盖对着胸部】  初始状态：上半身抬30°，双手平放，屈并双腿，抬起          动作：上半身与腿由120°到90°收缩，20次  R10s

7、【腿部向上用力】  初始状态：双手平放，头部悬空，屈膝双脚交叉抬起90°          动作：向上蹬，大腿与腹部呈90°，再回到初始位置，20次

8、【提升腿部4次】  初始状态：头部悬空，双手平放，双脚悬空          动作：交叉抬腿，腿与上半身呈90°，20次

9、【双扭转】  初始状态：上半身抬起45°，屈膝，腿与上半身呈90°          动作：右手平放在左手背，左右扭动30°，20次

10、【臂肘向膝关节-交替收缩】  初始状态：双手抱头，上半身抬起15°，双腿悬空15°          动作：抬上半身，左肘碰右膝，右肘碰左膝，20次，R30s

11、【交替提升腿至胸部】  初始状态：双手抱头，上半身抬起15°，双腿拱立          动作：上半身右抬，左腿抬起；左侧同，10次