训练前后加餐常见误区1、增肌训练前后加餐第一误区:“空腹运动,不加餐” 力量训练需要能量,并且是以糖提供能量为主。如果空腹进行力量训练,肌肉里糖分储备不足,一方面训练时力量不足,训练强度下降,另一方面,由于能量供应不足,肌肉会加速分解转变为能量,这样肌肉会减少,围度下降,这对于增肌是十分不利的。 此外,对于想塑身的健身者来说有很多人认为空腹进行有氧训练可以增加脂肪燃烧,减脂效果更好。殊不知这样对心脏危害很大。因为空腹进行有氧训练,主要能量来源要靠脂肪的异生,这时,血液中的游离脂肪酸会明显增高,脂肪酸成为心肌等活动的能量来源,其量过多时又可成为心肌的毒物,可引起各种心律失常甚至导致猝死。2、增肌训练前后加餐第二误区:“训练前吃大量蛋白质” 许多健美爱好者认为肌肉生长需要大量的蛋白质,所以在进行力量训练之前吃大量蛋白质食物,如10~15个蛋清或者200克鸡胸肉。其实,糖才是力量训练最主要的能量来源,如果运动之前糖摄人不足,就会迫使身体动员更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物,而大多数来自肌肉,这势必造成肌肉蛋白的分解和肌肉围度的下降。 所以,我们建议力量训练前(注意,如果是减肥不需要。)的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主,如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等,记住,这可是“节约蛋白质,有效防止肌肉分解”的饮食小窍门。3、增肌训练前后加餐第三误区:“训练过程中喝白水或者矿泉水” 许多健美爱好者,在运动过程中一般只喝白开水或者矿泉水,结果有越喝越渴的感觉,这是由于大量补充白水造成的。因为白水中钠、钾等电解质的含量甚微,不能补充运动时大量出汗丢失的盐分。大量补充白水会稀释血液中的盐分,引起排尿、排汗增多不仅使水分丢失更多,而且还会加速疲劳的发生。4、增肌训练前后加餐第四误区:“训练后胃口不好,运动后的1~2个小时不进食” 训练尤其是大强度力量训练后,参与消化的血液流向肌肉和骨骼,会使身体胃肠道的消化吸收能力下降大约50%所以许多健美爱好者运动后1~2个小时内不进食。 其实,运动训练后1~2个小时是肌肉吸收糖,蛋白质的黄金时间段,及时、合理地安排加餐会快速促进疲劳的恢复、促进肌肉合成。建议选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。
方法/步骤
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胸肌 仰卧推举 3 8-12 上斜杠铃推举 3 8-12 三角肌 肩推举器 3 8-12 侧平举 3 8-12 背部 胸前下拉 3 10-15 单手哑铃划船 3 8-12 肱二头肌 曲杠弯举 3 8-12 站立拉力器弯举 3 8-12 肱三头肌 拉力器下压 3 8-12 凳上反屈伸 3 8-12 股四头肌 腿举 3 8-12 腿屈伸 3 10-15 腓肠肌 站立举踵 3 15-20 坐姿举踵 3 15-20 腹肌 仰卧起坐 3 25-30 仰卧屈膝收腹 3 12-15 交叉仰卧起坐 3 25-30
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有氧运动 如果你现在什么有氧运动都没有进行,可从每单元20分钟开始,逐渐加到30-40分钟。如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了,那就继续下去。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的75-85%。不断变换一下运动 方式,骑自行车,慢跑,快走,跳健身操或者滑雪都可以。总之每次有氧运动 最好能尝试进行一些新的运动项目。
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新手的锻炼日程 第一天:胸肌,三角肌,三头肌,腓肠肌,有氧运动。 第二天:背部,二头肌,四头肌,臀大肌,腹肌 第三天:休息 第四天:胸肌,三角肌,三头肌,腓肠肌,有氧运动 第五天:四头肌,臀大肌 第六天:背部,二头肌,腓肠肌,腹肌,有氧 运动 第七天:休息
注意事项
注意!!!训练前必须谨记做好热身运动,以防肌肉拉伤。
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