正确的健身过程

开始锻炼计划,并坚持到底。适当的健身计划必须有五个部分:热身、有氧锻炼、力量训练、伸展及放松缓和。好的热身运动可以是在户外或跑步机上稳步行走、慢速骑健身自行车或是在阶梯器来回上下几圈。热身运动只需要足以让血液流动,让肌肉暖起来即可。没有热身即投入运动可能会拉伤或扭伤肌肉。心肺有氧运动能改善血液循环和耐力。这包括跑步、在高阻力骑自行车或是提高阶梯或仰卧起坐器材的速度。你必须运动至流汗及血液流动。心血管健康不只对心脏健康和血压有益,还与减低阿尔茨海默病(老年痴呆症)风险有关联。 间歇训练(交替进行低强度和高强度活动)也被证实是能特别快速有效地改善心脏健康和耐力。通过力量训练塑造肌肉不只能增加力量和肌张力,还能提高新陈代谢,因为肌肉发达的人经证实即使在休息时也比他人燃烧更多卡路里。你可以用哑铃锻炼、下蹲、俯卧撑或仰卧起坐等。如果你不喜欢到健身房,可以尝试在家进行力量锻炼。锻炼时的拉伸可提高身体灵活性,也可舒缓肌肉和关节僵硬。在你锻炼时拉伸腿、手臂、后背以及所用到的任何肌肉(一般而言应是所有肌肉)。缓和运动与热身十分相似。你应该进行非常低强度的一些有氧运动。缓和运动让肌肉放松之余还能保持血液以稍高的速度流动。注意:60岁以上者或心脏疾病、高血压或关节炎患者应在尝试这些训练前咨询医生的意见。