一、跪姿抬腿 瘦大腿(尤其后侧及外侧)：★★★★ 瘦屁屁：★★★★ 预备动作：手掌平放在地板上，双脚膝盖跪地用来支撑身体。 腹部要绷紧，背部尽量不要太弯曲。 脚底板朝上，上半身尽量不要晃动太大，用臀部和大腿的力量用上向上提。 上提到感觉臀部肌肉被拉紧即可，小腿向上会呈90度垂直。 左腿整套做完，再换右腿。 臀部看的出来，抬上去的时侯，翘臀曲线超级明显就出来了，长期运动下来，屁屁那里的肌肉就会定型，想要的臀型就会因此而团结在一起。视觉上臀部那里也会变小。
二、桥型提臀 瘦大腿(尤其后侧)：★★★★ 瘦屁屁：★★★★★ 预备动作：背部整个躺在地板上，双腿膝盖弯曲。 用正常速度，别太快~靠膝盖带臀部整个向上抬起。直到膝盖、肚子、和胸部成平行一直线后，再重复。 这招真的可以说是不费吹灰之力的瘦臀术，在做的时侯，可以摸一下屁屁那里，会明显感觉到屁屁一直在用力，而肉也会有往中间集中的感觉。 这个动作常常就是不知不觉的在床上看电视完成的。 有时上抬的时侯，我还会多停个几秒维持，再放下，效果会更好。
三、俯身抬腿 瘦大腿(尤其后侧)：★★★★ 瘦屁屁：★★★★ 预备动作：全身向下俯身趴地，双手分别放在另一手的手臂上，头向下轻靠在手上。 小腿伸直拉长，有一点类似伸展的感觉。 用大腿和臀的力量，把下半身整个向上提起到感觉臀部的地方有被拉紧就可重复。
四、俯身单脚抬腿 瘦大腿(尤其后侧)：★★★★ 瘦屁屁：★★★★ 预备动作： 全身向下俯身趴地，双手分别放在另一手的手臂上，头向下轻靠在手上。 小腿伸直拉长，有一点类似伸展的感觉。 用大腿和臀的力量，把下半身整个向上提起到感觉臀部的地方有被拉紧就可重复。 这招和上面的是一样的招数，只是这个是单边接续进行，上面那个是一次性的双脚腿提起。 小腿伸直拉长，用大腿和臀的力量，把左脚先提起到明显感觉臀部有用到力后放下，换右脚。
五、青蛙上抬腿 瘦大腿(尤其后侧及外侧)：★★★★★ 瘦屁屁：★★★★★ 预备动作：全身向下俯身趴地，双手分别放在另一手的手臂上，头向下轻靠在手上。 双脚弯曲朝上，两只腿的脚后跟轻轻靠拢。 这个动作很像青蛙的腿，双脚后跟轻靠拢后，运用大腿和臀部出力慢慢向上抬起，再重复。 这些动作可以锻练下垂的屁屁那里的肌肉，修饰臀线，紧收赘肉。但以没配合饮食控制来说，千万不要幻想单做这些动作，体重会降个几公斤啦。 但视觉上会差很大，锻练的地方，肌肉会收紧，所以视觉看起来就会收缩，所以臀部当然会变小，而且屁屁运动可以帮助燃烧脂肪，屁股比较不会增长赘肉。
这套瘦腿提臀的动作，通常需要5分钟完成，如果抬腿上去再维持几秒才放下来，效果会更好。抬腿要感觉到有酸和拉紧的感觉，效果才会好。
若是做完之后肌肉感觉很酸痛，建议让肌肉休息一天，肌力训练一定要循序渐进。间隔48小时再做，效果会更好。