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基本营养常识

人们进食的真正目的并不是为了单纯地填饱肚子,而是为了从外界摄取人体正常生理活动所需要的营养素。人体在正常的生长发育和生存活动中,大致需要50多种营养物质,每一种食物都含有人体所需要的营养素。
方法/步骤
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蛋白质是人体的重要构成物质,为机体提供生长发育和组织修复的材料。如软骨、韧带、肌腱、皮肤等结缔组织都以蛋白质作为主要成分。机体在生长发育期间需要增加许多新的细胞,这要靠蛋白质来组成新的细胞及新的组织。蛋白质的食物主要来源于瘦猪肉、牛肉、鱼、虾、奶、蛋、禽类等动物性食物,以及豆类、谷类和硬果(如花生、核桃)等植物性食物。

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脂肪能增加食物的香味,同时能增加饱足功用,使食物在胃中停留时间较久,延缓饥饿的时间。但如果食入过多的脂肪,会使消化减慢,影响食欲,引起消化不良。如果体内储存脂肪过多,还能增加心脏与其他器官的负担,诱发冠心病、高血脂症等疾病。在上述脂肪来源中,以乳类及蛋类的脂肪最好,因为这些脂肪易于消化,且含有维生素A及维生素D,营养价值甚高。一般植物油含有一种对人体有益的脂肪酸,这个特点是动物性脂肪所没有的,所以烹调用油最好用植物油。

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碳水化合物在人体内的主要功能有:1.供给热能。碳水化合物是生命的燃料,1克碳水化合物在体内可产生16.736千焦耳(4千卡)热能。成人每日所需的总热量约有70%~80%来自碳水化合物。 碳水化合物的来源主要靠植物性食物供给,动物性食物含量甚少。含碳水化合物最多的食物有各种糖和糖果、藕粉、菱粉等淀粉类以及谷类,如小米、高粱米等。干豆类(如红豆、绿豆等)、根茎类(如马铃薯、红薯等)中碳水化合物的含量也较为丰富。

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大多数维生素是机体内酶系统中辅酶的组成部分。维生素的种类很多,通常分为脂溶性维生素与水溶性维生素两类。脂溶性维生素溶于脂肪及脂肪剂,不溶于水,吸收后可贮存在体内,排泄量少,摄入过多可致中毒。它包括:维生素A、D、E、K等。水溶性维生素可溶于水,排泄率高,一般不在体内蓄积,大量服用也不会或很少发生中毒。主要包括有:维生素B1、B2、B3、B6、B12C、D、E等。

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维生素A是脂溶性维生素,它包括动物性食物中的维生素A和植物性食物中的维生素A原——类胡萝卜素,类胡萝卜素在人体小肠粘膜内能变成维生素A。维生素A的主要来源是动物性食物,如动物的肝脏、蛋黄、牛奶、奶油、鱼肝油等;胡萝卜素的最主要来源是有色蔬菜和部分水果,如油菜、荠菜、雪里蕻、胡萝卜、番茄、豌豆苗、金针菜等。胡萝卜素在体内可以转变成维生素A。

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维生素D。维生素D主要包括维生素D2及D3。如果维生素D不足,肠道吸收钙磷能力降低,儿童会发生佝偻病,孕妇和乳母则易患骨软化症或骨质疏松症。所以维生素D又被称作“抗佝偻病维生素”。维生素D含量最丰富的食物是鱼肝油、动物肝脏和蛋黄。夏季动物奶中的含量也较为丰富。

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维生素E维生素E又名生育酚,它属于脂溶性维生素。耐热、酸、碱,对氧极为敏感,容易被氧化,是极有效的抗氧化剂。 维生素E最丰富的来源是麦胚,在谷胚、蛋黄、豆类、硬果、绿叶蔬菜中也有一定含量。

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维生素B1维生素B1的缺乏症是脚气病,最初的症状是易感疲乏、下肢无力、肌肉酸痛、头痛、失眠、烦躁、食欲减退,以后逐渐出现对称性周围神经炎。 谷类、豆类和硬果类含有丰富的维生素B1。谷类的维生素B1主要存在于谷皮和谷胚内,因而吃粗制的糙米和带麸皮的面粉能摄入较多的维生素B1。瘦猪肉与动物肝脏的维生素B1含量也较为丰富,不失为维生素B1的良好来源。

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维生素B2维生素B2也称核黄素,有苦味,在中性和酸性溶液中对热稳定,在碱性溶液中加热后会破坏,还易被光特别是紫外线所破坏。人体一旦缺乏维生素B2会发生代谢紊乱,出现口角炎、舌炎、唇炎和阴囊炎(俗称绣球风)等一系列症状。 维生素B2主要来源于动物食物,尤以内脏、蛋类、奶类等含量丰富;其次是豆类和新鲜蔬菜。啤酒是唯一含核黄素较多的饮料。

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维生素B6维生素B6是很多酶系统的辅酶,参与体内大量的生理活动,特别是对蛋白质代谢起着重要作用。同时也参与部分碳水化合物和脂肪代谢。另外,维生素B6还有抗脂肝、调节神经系统、防治动脉硬化症等作用。维生素B6存在于谷类及其外皮、豆类、蛋黄、肉类及酵母中。肠道细菌也能合成维生素B6。

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维生素B12。维生素B12是一种含钴的已知维生素中分子量最大的一个。如果机体缺乏维生素B12会产生核巨红细胞性贫血(恶性贫血)、脊髓变性及消化道粘膜炎症。动物的肝、肾、肉类都含有维生素B12,其次为鱼、贝、蟹类、蛋类及干酪。肠道细菌也能合成维生素B12,但几乎不能被吸收。

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维生素C。缺乏维生素C的主要病变是出血和骨骼变化。维生素C缺乏会感到身体乏力、食欲减退,容易出血,小儿会出现生长迟缓、烦躁和消化不良,以后逐渐出现牙龈萎缩、浮肿、出血。 维生素C的主要来源是新鲜的蔬菜和水果,酸味水果较无酸味水果的维生素含量要高。由于维生素C易受破坏,故烹调时间要短,并需减少与空气的接触,以保证维生素C不致过多损失。

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无机盐又称矿物质,是构成人体组织的重要成分之一。约占成年人体重的4%左右。包括了除碳、氢、氧、氮以外的其他各种元素。其中含量较多的有钙、磷、镁、钾、钠、氯、硫等,称为常量元素。

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钙人体中的钙99%存在于骨骼和牙齿中,是骨骼和牙齿的主要成分,能促进骨、牙的正常成长。对于一般软组织,钙也是基本的组成成分,并且是维持它们正常机能所不可缺少的物质。 食物中以虾皮、海带及乳制品含钙量最丰富,并且吸收率也高。植物性食物的绿叶菜和豆类也是钙的重要来源。动物性的来源较植物性的来源容易被身体利用,其中又以乳类为最佳。

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钾钾是生命所必需的物质之一,它能维持细胞内渗透压及酸碱平衡,促使糖原及蛋白质合成,并能维持神经、肌肉,特别是心肌的功能。钾广泛存在于各类食物中,如水果和蔬菜类、肉类、鱼类等。正常膳食者不易发生缺钾现象。

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磷体内80%以上的磷存在于骨骼和牙齿中。它还是核酸、磷脂和辅酶的重要组成成分。体内物质的储存、转移、代谢需磷的化合物作为桥梁。含磷的食物较多,一般不会引起缺乏。肉、禽、蛋、鱼,动物的肝、肾脏,干酪、果仁、豆类和整粒谷物是磷的主要来源。

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钠人体一旦缺钠时会出现倦怠、肌无力、低血压、眩晕,甚至休克昏迷等症状。摄入过多钠则又易引起水肿、高血压,原有心、肾病者可增加心、肾负担,使病情加重。故肝硬化、肾病、高血压、心力衰竭等要限制钠的摄入量。富含钠的食物有食盐、酱油及盐腌制的咸菜、咸鱼、咸蛋等。

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镁人体缺镁,会产生慢性呼吸障碍症候群、急性腹泻、慢性肾功能衰竭和蛋白质-热能营养不良。出现情绪不安、手足搐搦、心跳过速和心律不齐等症状。富含镁的食物有虾米、紫菜、冬菜、蘑菇、燕麦及多种豆类。

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铁人体内的铁含量不宜过多,若摄入过多,则会发生组织损坏、肝和脾功能障碍、皮肤色素沉着等病症。若人体长期缺铁或铁的吸收受到限制,又会产生缺铁性贫血。含铁量较高的食品有:动物肝脏、动物全血、肉类、鱼类和某些绿叶蔬菜如白菜、菠菜、雪里蕻、油菜等。

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锌人体所含微量元素中,除铁以外,锌的含量是最高的,在一切组织器官中均含有锌,而以骨骼、皮肤、毛发中的含量较丰富。人体缺锌可表现出:生长停滞、性功能下降或第二性征及生殖器官发育不全、味觉减退、口腔溃疡、贫血以及创伤愈合不良。严重缺锌的孕妇还会使胎儿发生畸形。富含锌的食物有牡蛎、胰脏、肝脏、肉类、鱼类食物。整谷、粗粮(多存在于胚芽、麦麸中)、干豆、硬果、蛋中含量也较高。

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铜人体内所有组织中都含有铜,以肝、脑、心、肾含量最多。铜是许多氧化酶的辅助因子,能加速血红蛋白合成,加速幼稚细胞成熟。一般食物中都含有铜。含铜较为丰富的食物有肝、肾、牡蛎、硬果类、葡萄干及干豆等。奶类含铜量甚少。

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碘人体内约含20~25毫克的碘,其中绝大部分存于甲状腺中。碘主要用于合成甲状腺激素。甲状腺激素是维持身体正常代谢所必需的。人体所需的碘,主要来源于饮水、食物和食盐。海洋中的海带、紫菜、海产鱼、虾、蟹和海盐都含有丰富的碘。

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硒硒属半金属元素。硒具有抗氧化作用,从而可以保护细胞膜、心肌和血管壁。缺硒时易出现心电图异常、微血管出血、心肌坏死和克山病等。硒来源于动物的肝脏、肾脏、海产品以及肉类。

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饮水。这是供给体内水需要的主要途径。每日水的摄入量应与体水排出量保持动态平衡。

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