拉伸腿部有哪些方法（4）

1前后摆腿       舞蹈教室常见的拉韧带热身方式，在家也可以做，主要用于拉伸腿部前后韧带，提高腿部灵活性。 有条件的话借用形体教室的把杆，以摆动右腿为例，侧身向着把杆，面向正左方自然站立。

右手自然扶住把杆，注意手肘不要靠杆，保持身体直立，目视前方。身体与把杆不要距离过近，留出摆腿的空间。以左腿为支撑腿，腰腹发力右腿垂直于正前方抬起，抬得过程中膝关节打直不要弯曲。抬至90度，脚底面向前方。

有能力的话可以抬得更高，然后沿半弧形划下，下落时腿部依旧打直不要弯曲。划落到地面时提胯，脚与地面留有一定空间，在借助惯性的同时腰部发力，垂直于正后方摆起，腿依旧打直。

摆至90 度或更高，脚底面向正后方，划下收回自然站立状态。扶杆手借力，让腰腹更好的发力，身体不失去重心。然后换边，动作同理。在家可以扶着到胸部左右高度的柜子边沿来做，起到把杆的作用。

向前摆和向后摆在摆起的瞬间注意摆动腿伸直，不要向左右偏离，摆动过的轨迹是一个半圆扇面。在前后摆腿的过程中支撑腿全脚掌着地不要移动，腿部始终打直，不要弯曲。

练习时注意动作规范。

摆腿时上身放松，扶杆手借力保持重心即可。