1、一个人的标准体重，我们一般用两个指标就可以衡量。一个是BMI,就是体重的公斤数除以以米计算的身高平方，比如一个人身高1.75米，体重68公斤，他的BMI就是68/1.75/1.75=22.2；另一个指标是腰臀比，就是腰围除以臀围，比如一个人腰围82，臀围92，腰臀比就是0.89。
2、按照我国的体型与我们在社区的一些研究，女性的BMI在19.5-22，男性的BMI在20-23，是比较健康的，腰臀比在0.85-0.95比较合理。
3、如果你家里有脂肪秤（人体分析仪），那是最好了，可以非常准确的测量你的体重与肌肉、脂肪、水分、内脏脂肪等各种指标，后续我们通过干预减肥，就可以看到脂肪减少了，肌肉增加了，评分改善了。
1、进行一个完整体检，看看有没有高血压、心脑血管疾病、肾功能低下等不适合大强度运动的疾病，同时查看血液指标等，以备后续改善对比。身高体重等指标也会测量。通过查表计算自己基础代谢。
2、如果有条件，用人体分析仪（脂肪秤）做一个人体分析（体脂分析），测量自己的肌肉、脂肪、内脏脂肪等比例，看看自己是属于虚胖（水分过多）还是脂肪性肥胖，是腹部肥胖还是全身性肥胖，查看人体分析仪给出的每天的基础代谢。
1、制定饮食计划 根据查询或者人体分析仪的基础代谢，按这个数字的80%安排每天的能量需求，碳水化合物、脂肪、蛋白质重量按66%：10%：24%配置。每克脂肪提供9千卡热量，蛋白质与碳水化合物都是提供4.2千卡热量。三餐的热量可以按3:4:3来安排。
2、制定运动计划 按每月减体重2%-3%的目标，来安排自己的减重计划。基本上每减少一公斤体重（以脂肪为主），需要消耗8000千卡的热量。以一个80公斤的体重为例，每月减少3%等于2.4公斤，需要消耗2.4*8000=19200千卡热量，每天大约需要消耗640千卡热量。每小时运动消耗热量可以按体重*运动强度*1.05来计算，也就是这个80公斤体重的，每天需要运动强度为640/80/1.05=7.6.你们可以查询以下表来看哪种运动强度适合，需要运动多少时间。每次运动以30-60分钟为宜，所以每天可以计划运动多次
3、运动要循序渐进，强度由低到高，运动中间不要停，要连续。做好预热与准备工作，穿相应的运动服装，选择合适的运动场所保证安全，预防受伤。
4、对于虚胖型的人，内分泌一般有点问题，可以辅助针灸推拿，快速平衡，效果明显，水分排出，皮肤紧致起来。
5、对于全身性肥胖，脂肪绝对过多，心脑血管还比较正常，可以适当服用左旋肉碱（每天50-100毫克），加快脂肪在运动中代谢，这是中国糖尿病医学营养治疗指南推荐的。
6、减肥一般有三个时期，即初始期、平台期、稳定期。初始期就是开始运动时期，一般2周到一个月，减重效果明显，这个时段主要减重是水分，不要沾沾自喜，如果放松马上反弹，很多减肥说一周减10斤就是水分；平台期一般是2个月左右，这个时期主要是减少脂肪，增加肌肉，所以体重变化不明显，较缓慢，因为每克脂肪的热量比蛋白质高4.8千卡，这个时段不要放弃；稳定期是主要减脂肪，同时稳定人体平衡，所以这个阶段体重是稳定下降，最终稳定在某个合适体重小幅上下波动。
7、减肥时期不要天天测量体重或者脂肪秤，建议每周或者两周测量一次，因为每天就算减2两脂肪也很难称出来，而水分变化足以影响这个变化，每天人体重是变化的，建议测量体重等在同一时间进行对比，以免打击自信心。
减肥进行应该每3个月体检一下，看看体征改变情况，减肥结束你也应该去体检，保证你的身体指标棒棒的。最后说一句，脂肪除了能量代谢没有其他办法可以消除，药物伤害身体。朋友们，动起来。
1、要保证体征适合运动减肥
2、要做好运动准备
3、一定要坚持