运动小白一只，慢跑鞋一双。
初级跑者，需要经历0-10公里循序渐进的训练。不要着急~ 从0-10公里，一般人需要3-6个月时间，也就是15周-30周左右。原则上，不建议有高血压、心脏病的人从事跑步运动。
前三个月时间，走跑结合式的训练，建议每周2-3次。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟就可以了。请记住量力而行。
第二周的最后一次训练后，可以逐步增加跑的量，减少走的量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练。
三个月到半年的时间，从5公里到10公里。从第四个月开始可以尝试连续跑步5公里，并逐步加量到10公里。长时间跑步会让肌肉变得比较累，因为肌肉也有一个逐步增强的过程，一开始就跑狠了容易拉伤肌肉，所以应该循序渐进，不要急于求成。
坚持半年后，如果还能每周保持3-4次的10公里训练，一年以后其实就可以去参加马拉松了，42.195公里开始算是马拉松的长跑距离。
80%-90%左右的跑者在跑步时身体会过度前倾，上身前倾会导致双脚不好迈开，膝盖容易受损。跑步对膝盖的损伤是一个慢性损伤，这种损伤不容易恢复，所以大家跑步时要避免损伤。
初级跑者购买普通的慢跑鞋即可，不建议购买专业运动员穿的跑鞋，因为鞋底特别薄特别硬，普通跑者穿着跑步容易伤到膝盖。
一 天之中最好的跑步时间是4点到6点，上班族如果没有这个条件的话，可以选择其他时间段跑步，但要注意控制跑步量。
切忌空腹跑步，否则容易导致低血糖。可以在下午3-4点间喝下午茶，吃点小点心，稍微补充一些能量，然后在下班后再开始跑步，跑完回家后必须吃一点晚餐，建议吃一些碳水化合物的食物，比如面条、米饭等，少量补充一些牛肉或鸡肉。
膝盖感觉不适的话，应暂停跑步，寻找不适的原因。情况严重的，应尽快去权威医院检查、治疗。