自由泳前进靠的是手臂划水，漂浮靠的则是打腿。手脚配合好才能提高速度。
一、动作练习
爬在床上或凳子上，小腿悬空，稍微崩脚，体会脚背应该有拍打的动作，稍微屈膝，上下摆动小腿。
二、力量练习
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虽说自由泳前进主要依靠上肢的力量，但是腿部的力量可以保持身体的平衡和身体浮在水面的高度，可以很大程度上减轻上肢的压力。蹲起、弹跳、高抬腿、跑步都是增加腿部力量的好方法，不过练习时要注意限度，不要一次性做太多，造成肌肉或者是关节损伤。
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蹲起双腿与肩同宽，脚尖稍向外侧，膝盖顺着脚尖的方向，注意臀部向后做，膝盖尽量不要超过脚尖，减少膝盖的压力。
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弹跳深蹲跳，或者借助跳绳，摸高跳，跑跳，注意落地时身体不要放松，避免造成脚踝损伤。
三、手脚配合练习
单纯的打水没有什么太大的难度，主要是手脚的配合。开始时慢一点，打三下水，划一次手（压左脚划右手，压右脚划左手）。开始练习时，划手次数不需要练上，放慢频率，主要是要赶好节奏。
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