哑铃坐姿弯举:主要练肱二头肌、肱桡肌动作:坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1秒， 然后控制还原 ，到初始状态。
仰卧哑铃弯举:主要练肱二头肌肱肌、肱桡肌动作:仰卧躺在长凳上,双腿提高,手持哑铃,掌心向上 ，让负荷集中到二头肌,向上弯举， 弯举到顶峰状态,停留1秒 ，然后控制还原， 到初始状态,重复以上动作。
哑铃掌心相对弯举:主要练肱二头肌肌峰动作:站立,身体直立,掌心相对握哑铃,上臂紧贴着两腋直立,左右臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,要稍停1秒。
第一 全范围动作全范围的意思是从肌肉最长缩到最短,让关节运动得以全范围活动,以弯举为例:训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作(这时候肱二头肌被拉伸到最长),到肘关节完全屈曲(二头肌缩到最短)、肱二头肌完全收紧为动作结束,再到肘关节基本伸直为一次动作的结束,再以同样的动作要求进行下一次动作。
第二 控制离心阶段在肱二头肌锻炼中常常会犯的错误就是下放的阶段，没有去控制(自由落体)这会导致你锻炼效益大大降低!从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏,肌肉有更多的重建,最终肌肉训练有更好的效果。
第三 身体稳定原则你永远无法在独木舟上发射大炮!这句训练名言一定要记住!试想一下,站在球上进行弯举和站在平稳的地面上弯举谁更容易发力?只有保证脊椎,肩胛的稳定性,你才能更集中目标肌肉发力,对肌肉的刺激更充分,同时也保证训练时关节的安全,避免损伤。能够更好的进行训练!
开始姿势: 这种训练可以站着或者坐在椅子上进行,用中握法抓握哑铃手掌相对。做动作的技巧: 与杠铃臂弯举相比,在开始时由于握法的不同,肱二头肌被拉的更长一些,以肘为轴将手臂向上弯曲,同时将手向外旋转,完成动作后呼气,到最高点时两手掌朝向胸部。将手臂伸直回到起始姿势吸气。在动作开始阶段：肱肌和肱桡肌受到强大的压力。在动作做到2/3幅度时,由于向外旋转,肱二头肌开始受到更加强烈的的运动,肘部靠在肋部保持不动。做动作的其他花样: 哑铃双臂交替弯举可以让你更集中的锻炼肌肉,你可以增加哑铃的重量,可增加更大重量的原因是当一只手臂在弯举时另一只手在休息。这种方法动作之间的暂停时间少于哑铃双臂弯举。为获得最佳的锻炼效果,请将各种方法搭配使用。
不要每个练习都做超级组, 仅是每组的最后两个练习采用。
杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时, 应尽量选择相同用力水平的练习, 如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸, 或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
能用于超级组训练的肱二头肌练习， 只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、 坐姿杠铃弯举和拉索弯举。 相比之下,站姿杠铃弯举太重了， 哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。