1对4-7.5KG的哑铃（单只重量）
长凳
向前肩部绕环 1组20秒 1组6次（2组）步骤身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好呼吸自然呼吸动作感觉肩部有拉伸感常见错误错误：转动速度过快解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢常见错误错误：肘关节放在大腿上，小臂发力过多导致小臂提前疲劳解决：肘关节只是靠在大腿内侧
手臂环绕 1组20秒步骤身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定双手前平举，手腕关节紧紧相靠由上至下转动手腕，腕关节互相不要分开呼吸自然呼吸动作感觉肘关节和腕关节有舒展和轻松感常见错误错误：转动速度过快，转动幅度太小解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢，尽量增大手臂环绕幅度
哑铃弯举 1组12次（2组）步骤双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直呼吸弯曲时呼气，下落时吸气动作感觉弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感下落到最低点，整个手臂有紧绷感常见错误错误：弯曲时，身体前后摆动借力，导致训练效果变差和腰部不适解决：降低哑铃重量；或向前微微俯身
哑铃半程弯举 1组8次（2组）步骤双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉双手握住哑铃，大臂贴紧身体，小臂抬至与地面平行，拳心朝上发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置；稍作停顿缓慢卸力下落还原至小臂与地面平行呼吸弯曲时呼气，下落时吸气动作感觉弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感下落到最低点，整个手臂有紧绷感常见错误错误：弯曲时，身体前后摆动借力，导致训练效果变差和腰部不适解决：降低哑铃重量；或向前微微俯身
左侧哑铃孤立弯举 1组6次（2组）步骤坐于长凳上，双腿打开，左侧大臂外侧贴住左大腿内侧，位置固定不动左手握住哑铃，拳心向内，弯举时注意速度不要过快呼吸还原吸气，弯举呼气动作感觉发力时，左大臂前侧有明显收缩感小臂前侧保持一定程度的紧绷
右侧哑铃孤立弯举 1组6次（2组）步骤坐于长凳上，双腿打开，右侧大臂外侧贴住右大腿内侧，位置固定不动右手握住哑铃，拳心向内，弯举时注意速度不要过快呼吸还原吸气，弯举呼气动作感觉发力时，右大臂前侧有明显收缩感小臂前侧保持一定程度的紧绷常见错误错误：肘关节放在大腿上，小臂发力过多导致小臂提前疲劳解决：肘关节只是靠在大腿内侧
左侧肱二头肌拉伸 1组20秒步骤侧对墙壁站立，双脚自然分开左手手臂内旋，指尖朝下，手掌按在墙上，手肘朝上头与身体向右扭转呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉大臂前侧有明显牵拉感常见错误错误：手臂外旋，手肘朝下解决：手肘朝上错误：牵拉感过强，导致疼痛解决：手掌位置稍微向下移动，减轻拉伸强度右侧肱二头肌拉伸 1组20秒步骤侧对墙壁站立，双脚自然分开右手手臂内旋，指尖朝下，手掌按在墙上，手肘朝上头与身体向左扭转呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉大臂前侧有明显牵拉感常见错误错误：手臂外旋，手肘朝下解决：手肘朝上错误：牵拉感过强，导致疼痛解决：手掌位置稍微向下移动，减轻拉伸强度
屈腿仰卧后撑 1组10次（3组）步骤双腿弯曲，下肢放松，双手撑于长凳边缘绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动呼吸下降吸气，还原呼气动作感觉撑起时，上臂后侧有明显的收缩感肩部全程保持紧绷常见错误错误：手腕疼痛，肘关节超伸锁死解决：改用掌根撑在凳子边沿，而不是用整个手掌，手臂伸直时肘关节不要超伸锁死
跪姿俯卧撑 1组12次（2组）步骤双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原呼吸屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感常见错误错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
跪姿半程俯卧撑 1组12次(3组）步骤双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽屈臂俯身至肘关节呈90度，然后伸臂起身还原呼吸屈臂吸气，伸臂呼气动作感觉胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感常见错误错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
左侧肱三头肌拉伸 1组20秒步骤 身体站直，挺胸，左臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠右臂扶在左侧肘关节上，向右后方拉呼吸自然呼吸动作感觉全身放松，左大臂后侧有牵拉感常见错误错误：手部力过大，肘关节未最大幅度折叠解决：不要太过用力，感觉到舒适即可，肘关节最大幅度折叠右侧肱三头肌拉伸步骤身体站直，挺胸，右臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠左臂扶在右侧肘关节上，向左后方拉呼吸自然呼吸动作感觉全身放松，右大臂后侧有牵拉感常见错误错误：手部力过大，肘关节未最大幅度折叠解决：不要太过用力，感觉到舒适即可，肘关节最大幅度折叠