关于高血压，你应该知道的营养那些事儿

什么是高血压？血压是血液对动脉血管造成的压力，血压的测量单位是毫米汞柱（mmHg）。心脏收缩时的压力叫做“收缩压”，理想值是120mm Hg，心脏舒张时的压力叫做“舒张压”，理想值是80mm Hg，因此血压的记录方式为120/80mm Hg。高血压是指收缩压大于或等于140mmHg和（或）舒张压大于或等于90mmHg。由于正常血压并不固定，睡眠时血压会降低，心情紧张和运动会令血压上升，故测量血压应以清晨起床后运动前测定为佳，运动后需休息30分钟后测定血压为宜。诊断标准中国高血压防治指南修订委员会将我国18岁以上成人的血压按不同水平分类。（见下表）常见表现高血压多起病隐匿，病情发展缓慢，常在体检时发现。早期血压时高时低，受精神情绪、生活变化等因素影响明显，随着血压持续升高，可出现头痛、头晕、失眠、耳鸣、注意力不集中、颜面潮红、易疲劳、厌倦外出和体育活动、易怒、神经质等症状，有时症状的严重程度与血压升高的水平未必一致。高血压的危害高血压是心脑血管病第一危险因素，其患病率、致残（死）率均很高，但因部分高血压患者并无明显的临床症状，因此被称为“无声的杀手”。高血压长期得不到控制可导致心、脑、肾和血管的多种病变，发生冠心病、脑梗塞、肾功能衰竭、猝死等并发症。致病因素大多数的高血压都是属于病因不详的原发性高血压，高血压有遗传倾向，但一个人是否患有高血压，生活方式和膳食因素起主导作用。1不健康的饮食习惯饮食无规律、进食过多脂肪和胆固醇含量高的食物、酒精摄入过多、吸烟。2食盐食盐的摄入量与高血压显著正相关，过多的食盐摄入会加重血液循环系统的负担，使血压升高。3体重肥胖或超重是高血压的重要危险因素，尤其是向心性肥胖。大约有60%以上的高血压患者有肥胖或超重，且高血压的患病率随肥胖程度的加重而增高。4其他因素高血压家族史，精神压力太大，体力活动少，糖尿病、肾病、口服避孕药等均能影响高血压发生，高血压发病率亦随年龄增长而增高。膳食营养指南1减少盐的摄入可采用限盐勺，每日严格控制盐的摄入量，食盐＜5g/d。2多吃富含钾、钙、膳食纤维的食物钾、钙的摄入量与人体血压呈负相关，膳食纤维能减少脂肪吸收，减轻体重，间接辅助降压。3补充适量优质蛋白质优质蛋白食物来源主要有牛奶、鸡蛋、瘦肉、鸡、鸭、鱼、豆类及其制品等。4限制脂肪的摄入烹调用油≤25g/d，减少饱和脂肪酸，增加多不饱和脂肪酸的摄入。其中饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸的适宜比例为0.8:1:1.2。饱和脂肪酸主要来源于猪油、动物脂肪（肥肉）等；多不饱和脂肪酸（n-3和n-6）主要来源于各种植物油、坚果和深海鱼等；单不饱和脂肪酸主要来源有橄榄油、茶油等。5戒烟限酒吸烟会致血管痉挛，过量饮酒会增加患高血压、卒中等疾病的危险，故应尽量不饮酒，若饮酒应限量，男性每日摄入酒精不超过25克，女性不超过15克。性别 啤酒(ml/d) 葡萄酒(ml/d) 38度白酒(ml/d) 男 750 250 75 女 450 150 50 6养成良好的饮食习惯多吃水果、蔬菜、粗杂粮等谷类制品以增加膳食纤维的摄入量，少吃肥肉、荤油、油炸食品、糖果、甜点和含糖饮料以降低脂肪和单糖、果糖的摄入量，做到“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”。饮食宜忌宜食食物利于降压的食物：芹菜、大豆、番茄、荸荠、黄瓜、香蕉、决明子；利于降脂的食物：山楂、香菇、木耳、大蒜、洋葱、海鱼、绿豆；髙钾食物：黄豆、冬菇、杏仁、核桃、花生、土豆、芹菜、香蕉、枣、桃、橘子等。高钙食物：牛奶、豆制品、虾皮、黑芝麻等。高膳食纤维食物：根茎类蔬菜、粗粮、红薯、魔芋等。忌食食物禁食高盐的食物，如咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）、盐腌制品、萝卜缨、咸雪菜、皮蛋、蛤贝类、虾米，以及蜜饯、罐头、烈性酒、浓茶、咖啡、辛辣、刺激性食品等。运动与血压健康体重和适量运动有益于控制血压运动前首先了解自己的血压及身体状况，以决定自己的运动种类、强度、频度和持续运动时间。对中老年患者建议采用有氧、伸展及增强肌力等运动，如步行、慢跑、太极拳、门球、气功等。高血压患者可选择中低强度的运动，运动频率每周3-5次，每次持续20-40分钟即可。重视“三个半分钟”高血压患者夜间醒来不可骤起，应先静卧半分钟，再静坐半分钟，再双下肢下垂床沿半分钟，然后下地活动，可减少心肌缺血的危险。