前交叉训练方法

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认识前交叉韧带。前交叉韧带（ACL）经胫骨内外侧髁间嵴中间到股骨外髁。主要作用是防止胫骨前脱位的主要结构，尤其是在膝关节屈曲30度时作用最大。前交叉韧带的张力极限月为2200N。

前交叉韧带损伤。当足部固定时膝关节强有力的旋转容易造成损伤。损伤时会感到明显的疼痛，但之后疼痛会消失，膝关节肿胀，膝关节出现不稳定，尤其是胫骨出现不稳。有些因素会增加损伤的风险，比如，髁间窝窄，膝外翻，Q角大，神经肌肉控制不协调等。

前交叉韧带损伤。前交叉韧带轻微损伤通常情况下可以自愈。如果完全断裂的话需要进行重建手术进行治疗。如果不进行治疗的话会通常会影响关节的稳定性，还会引起其它的损伤。

康复训练。对于轻微损伤，一般采用保守治疗。保守治疗需要加强下肢力量的训练来增强膝关节的稳定性。尤其是腘绳肌的加强，特别是股二头肌，还要避免股四头肌加强失衡。

康复训练。对于重建术后的康复，需要尽早开始恢复关节活动度，尤其是伸直的练习。注意避免术后早期（2到3个月）进行股四头肌0度到30度的训练。训练注意循序渐进，避免疼痛。

康复训练。推荐两个简单易学，安全可靠的动作。腘绳肌训练。如下图所示，利用弹力带提供阻力。大腿后期肌肉发力完成勾腿的动作，在末端短暂停顿，慢速回到原位。10到15个一组，3到5组。

康复训练。下肢力量训练。靠墙静蹲。动作如下图所示。脚尖朝前，膝盖和脚尖方向一致，重心在两脚之间，双腿均匀发力，全角踩住地，避免前脚掌发力。坚持1分钟为一组，3到5组。