竖叉的正确方法图解

将一只脚放在前面的弓步中，使脚趾指向前方，膝盖高于脚踝。另一条腿将笔直地放在您的身后，您的膝盖骨和脚掌指向下方。将手或肘部（如果可以的话）放在前踝内侧。保持20-30秒。

坐在后脚跟上。现在您的前腿应该笔直在您的面前。在腰部向前弯曲，而不是腰部弯曲，以最大程度地伸展身体。保持20-30秒。

回到你的开始弓步。现在，用一只手向后伸，抓住后脚或脚踝，然后将其拉向臀部。您可能想在膝盖后部下方用垫子或护膝进行拉伸。保持20-30秒。

保持每次拉伸20-30秒，然后重复每次拉伸2至3次。在两侧进行拉伸以保持平衡的柔韧性。

专注于良好的机制。例如，保持臀部直角，不要转向一侧或另一侧。保持你的后腿下翻。膝盖保持在脚踝上方，脚尖指向前方。在静态拉伸之前，请先快速热身。

避免进行过度劈叉。避免劈叉时移动位置。避免在任何伸展位置弹跳。

这三个注意事项。主要原因是为了防止受伤。肌肉将拒绝进一步移动，因为它们试图保护关节。肌肉未准备好时，太快，太远和用力地推动会导致受伤。直到您感觉良好的拉伸为止，才可以拉伸，而不会感到疼痛。