【健身房健身器材】锻炼前热身与运动量

不论您以如何的速度行走，最佳先做做扩展运动。美能达健身器材专业人士为你提供科学有效的方法。温暖的肌肉愈加简单舒展，因而先走上5～10分钟来热身。接着停下来依照如下办法做扩展运动--做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在训练完毕后再做一遍。1. 向下扩展双膝微曲，身体渐渐向前弯，让背部和膀子放松，双手尽量去接触脚趾。坚持10~15秒，然后放松。重复做3次。2．脚筋扩展坐在洁净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去接触脚趾。坚持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。3. 小腿和脚跟腱扩展两手扶墙或树站立，一脚在后。坚持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向歪斜。坚持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。4. 四头肌扩展以左手扶墙或桌子把握平衡，然后右手向后伸，捉住右脚踝渐渐向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很严重。坚持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。5.缝匠肌（大腿内侧的肌肉）扩展脚底相对，膝盖朝外坐下。双手捉住双脚向腹股沟方向拉。坚持10~15秒，然后放松。训练15-20分钟的是节省时间的好办法。在跑步机上以4 -- 4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟添加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下继续运动45分钟会很有挑战性。用固定的脚步行走约1公里，并记录下所用的时间。这可能会用上15-25分钟。以4.8公里/小时的速度行走时，1公里的旅程大概会用20分钟。在你能够很简单的这样做几回后，就能够渐渐地进步速度，这样继续30分钟你就能够得到极好的训练。在散步训练程序前，心里要清楚：不能烦躁，这种训练为了您自个终身的健康，而不是一夜即成的魔术。训练的频率:方针是3-5次/周，每次运动15-60分钟。最佳是依据自个的身体状况制定好训练的计划表，而不是依据自个的喜好来训练，您能够经过调整速度和运动时间来把握运动的剧烈程度。