一次锁定一个目标这是最基本的耐力训练法了，它的要点在于逐步提高，坚持训练，保持耐心，决不冒进这种方法对任何情形任何跑者都适用这种循序渐进的训练方法符合人的生理结构你需要做的就是无论当前的耐力水平如何，要缓慢并且稳定地进行训练提高在训练计划中安排周末长距离跑每周可以增加1-1.5公里，以此按跑量逐步增加
亚索800训练法亚索800训练法，是在场地中按照一定的配速进行800米间歇跑来进行。例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑亚索是个人名，英文写成Yasso，是这个方法的创始人你需要做的就是每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组
长距离慢速跑（LSD）训练的大部分时间都保持在不太辛苦的感觉下，进行长距离跑，还能防止伤痛你需要做的就是将大部分的训练维持在比赛速度的80%例如，用自己比赛时的配速，乘以1.25进行换算，保持LSD这个速度即可
高效训练 每周3次高效训练。遵从中高强度训练日和低强度训练日交替进行每周三次分别是一次长距离跑，一次节奏跑和一次速度训练你需要做的就是周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。间歇跑按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑按比10公里比赛配速慢10-20秒的速度跑；长距离则按照比马拉松比赛配速慢30秒的配速来跑
增加肌肉力量训练从核心力量开始，逐步扩展至腿部。做好基本的训练，要注重训练的质量而不是数量，像现如今流行的FITNESS训练就不错。你需要做的就是用“快步训练”，即全力冲刺20米，记住要抬得快速，同时用力摆臂。如此往复跑6-8组，每组间隔休息40秒-1分钟。每周或每两周，可以在草场或土地上，做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿联系
长距离快速跑这个和第三种方法说得刚好相反但对一些跑者来说，这训练方式的确有效每次长距离训练30-35公里在最后的7-8公里，用马拉松配速或更快的速度来跑这种训练方法很虐。但如果想要在马拉松比赛中取得好成绩，就要维持较快的配速不掉速你需要做的就是在长距离训练的后四分之一里程中提速，达到马拉松比赛配速甚至是节奏跑的速度。一定要保证训练的强度，让身体习惯在马拉松比赛后半程的疲劳感
以上的几种方法被无数国内外跑者采用过并且确实取得了更好的成绩其实方法还有很多但最重要的还是自己的心性就像最近我和跑越野赛的朋友交流战胜恐惧和紧张，很多事情的成功还要靠心理
适量锻炼，有益健康