1）每天慢跑2公里 （热身），压腿。（3）踢腿 正踢 侧踢 外摆 里合。一样走100米（3）将自己学过的动作每样打100次 空击找感觉 （拳放肩 腿顺胯 力从地起）（4）做动作每25次一组 中间加上素质训练 例如 打25个直拳 做25个拳卧撑 （5）初学者的素质训练包括：拳卧撑 快踢膝 分腿跳 抱膝跳 快速连续空击 跳绳等
我的看法是~你把背和腿的柔软度一定要想办法提高一下~这样有助于你练散打的动作~你跑步的时候~一定要跑开~跑到量~之后去压腿~把你的韧带给拉开~完了是和别人互相背对方~背对背 ~用胳膊把对方缠住后背~我过去在体校时候柔韧性其实是最难练也是最痛苦的~如果你感觉你现在的僵直有点太过了~我建议你先别像过去一样把力量放在首位~之后就是爆发力~爆发力有好多种练法~归类起来的说~应该是计时训练~我在体校时候有这两种~第一是1分钟往死里做的俯卧撑还有沙袋和圈把~完了我再告诉你部位练习腿法:首先你韧带要是好些的话~你要每次压完韧带之后~你就踢腿~就是前踢和外摆还有内摆~把每个腿法动作都做好~之后就是控腿~比如侧踹~你一直摆着那个踹出去的动作~扶着东西~一直坚持到你不行了为止~等你熟练以后就去踢腿靶拳法:听你那么一说~你拳头的力量应该是很好~教练教完你的动作~你要对镜子每个动作都要做到位~和你连击~对了~你做俯卧撑的时候~做完起来后~赶快兜一兜胳膊~避免僵直~练拳速确实也是个问题~要用举重的那个~加到30公斤后~举起来~使劲往歇前推收~你的速度会有所提高~摔法:这个说真的 我摔法是最不在行的~但是只能说给你点小小的建议~你要经常和人对练~每个摔法动作要熟练得特别好~你先拿体重轻的练~或者你平时空练一下~就是不拿人练~跟人练摔法前~要用胳膊把他的手给夹住~之后再练~以上是我的看法~
自己回去练的话，主要就是耐力和柔韧性，耐力主要以长距离长时间的跑步和游泳组成，柔韧性则是全身的拉伸运动，这个适合在耐力训练后做。其他的项目按课程来，否则身体吃不消，时间也不够。