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这套减肥方案的核心是：【控制饮食】+【适度运动】优点：低场地，低成本，起点低，上手简单，无需器械也可以实现，而且对毅力要求也没那么高，难度循序渐进，就算你从来没试过减肥，这套方法你也能轻松掌握。
梯度饮食减量法早餐吃饱，有意减少午餐、晚餐的食物量，吃八成饱就可以了，过一个星期左右就能适应这个量。再经过一个月左右的适应期，再减少食物量。如此循环，饮食量就能逐步比一开始少了很多，实施起来也不会太困难。但注意不能过度节食，体重没有突然减轻很多、身体没有不适感为宜。
制定饮食黑名单甜品（糖果、饼干、蛋糕、面包等）和碳酸饮料是坚决要列入饮食黑名单，实在想喝饮料，可以用果汁代替；煎炸、油腻食品尽量少吃，用蒸煮的、高蛋白低脂的食品来代替。对于肥胖较严重者，上述食品可应该培养忌口的习惯。
有氧慢跑有氧慢跑是性价比最高的减肥方法，而且对场地要求很低，你可以下班后在小区里夜跑。对于刚开始实行者，切忌运动过猛，宜小步慢跑，让身体慢慢热起来，运动强度不宜一下子过大，这样会造成运动疲劳。跑步距离不限，但最好跑步时间能坚持二十分钟以上，达到有氧消耗的目的。一开始最好能坚持连续跑三天，这样能很快熬过适应期，身体会很快适应跑步运动。之后可以采用慢跑预热后，加速跑几十米到一百米（加强体能消耗），然后慢跑一段时间恢复，再加速跑的循环训练方法。加速的距离、速度和次数可以自主控制，以身体能承受位移，不宜超负荷。这样子同样是跑步二十分钟，运动量却可以有效平稳地逐步增大。
轻度力量训练有氧慢跑结束后，回到家里可以做一些力量性和柔韧性的训练。比如愈加、哑铃、健身滑轮。不想用器械，做最简单的俯卧撑和仰卧起坐也可以。我的建议是可以买一张瑜伽垫，价钱不贵，很实用，且男女均可以用。男的可以到网上下载8分钟练腹肌、练胸肌的两个视频照着练，能高质量地完成第1级就很厉害了。女生也可以用瑜伽垫来连瑜伽。通过力量训练可以强化有氧跑步的效果，而且增强体力和精力，建议练一练。
实施要点采用以上四步，一般肥胖者坚持一个星期左右就能感觉到体质、精力明显改善，一个月左右初见成效。需要注意的是，饮食控制每天都要进行，身体锻炼则一周至少3次，建议5~6次最佳（当然如果您精力特别强，每天坚持锻炼也可以）。减肥过程中，需时刻关注自身反馈，如果感觉身体总有疲劳感、睡眠质量下降、精神不振那很可能是节食过度或运动过度了，要注意及时调整计划，并休息一两天恢复。
进阶建议以上方案不想花太多钱、太多时间，也不想减肥太痛苦的朋友，每天抽出一个小时减肥就可以了。减肥是一个循序渐进，持之以恒的过程，只要你肯坚持，开流节源，就一定能瘦下来。对于有余力、想速成的朋友，我只能建议你们报减肥班、健身班，制定专业的减肥计划啦。当然，减得越快，要付出的辛苦或代价也就越大就是了。以上建议仅供参考，也许有不足之处，欢迎大家指正。如果这篇经验对您有帮助，还望能悄悄点个赞哟！祝大家都能拥有好身材，好体质！
减肥的基本原理就是“消耗大于摄入”，所以一定要坚决控制饮食，定期锻炼。
节食有风险，需循序渐进，且根据各自身体承受能力划定底线；对于有肝病、糖尿病、心血管病等慢性疾病者，不建议节食，可选用高纤维、低糖、少油的食谱代替节食。
锻炼身体欲速则不达，切忌一次性运动量过大，或长期运动量超负荷，不然反而会弄巧成拙；特别是肥胖者本身体质比正常人要差，脏器功能负荷较重，更不宜超负荷运动；（减肥电影里面那种不要命的减肥模式都是加了特效人的，各位观众请自重）
一个月减3~10斤是比较合理的，要是超出了10斤，那你可得小心了，说不定你已经伤到了自己