孕妇营养：[2]孕早期营养要求及食谱

孕早期营养要求及食谱 接着前面分享的孕妇的营养要求，这一节深中家家政专业的营养师将相继介绍孕早期营养要求，以及根据孕早期营养所量身订制的食谱。（一）孕早期营养要求妊娠早期，胎儿生长缓慢，每日体重只增加1克左右，孕妇营养的需要量较小。但是，由于大部分人都会出现轻重不同的妊娠反应，例如头晕、恶心、呕吐、身体不适、食欲不振、乳房胀痛、厌油腻、偏好酸食或清淡食物等，影响了对营养的充分摄取，所以，应尽量进食，以加强营养，瘦猪肉、猪肝、豆腐、青菜、海菜、水果等都是营养丰富的食物，稀粥、豆浆、小米等较易消化，应该多多食用。为了使孕妇吃多吃好，还应把饭菜做有清淡、爽口、不油腻，以激起她们的食欲。为了防止呕吐，可以在头一天晚上准备好一点容易消化的食品如馒头片、蛋糕、面包等，在早晨起床前，先喝一杯白开水，将食物吃下去，稍躺一会儿再起来。这样，就可以防止或减少呕吐，又保证了身体对营养成分的需要。以下提供孕早期孕妇每日的营养需求量（以轻体力劳动强度为例）供参考：劳动强度轻体力中等体力重体力能量(kcal)21蛋白质(g)707585钙(mg)8铁(mg)151515维生素A(μgRE)8维生素D（μg）555维生素B1（μg）1.51.51.5维生素B2（μg）1.71.71.7维生素C（mg）1（二）孕早期每日食物构成推荐品种及数量孕早期每日食物构成推荐品种及数量如下表所示：孕早期每日食物构成推荐品种及数量食物构成数量（克）推荐品种谷类食品250～300咸面包、咸饼干或烤馒头干；大米、小米、玉米面粥等蔬菜类400～500黄瓜、苘蒿、生菜、番茄、胡萝卜、花菜、萝卜等红绿色为主水果类100～200橘子、苹果、香蕉、梨、西瓜、猕猴桃等畜禽肉类50～100鸡肉、鹌鹑、鸭肉、牛肉、羊肉、猪精肉等鱼虾类50鲫鱼、鲢鱼、长鱼、带鱼、鲤鱼、对虾、河虾等蛋类25～50鸡蛋、鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋奶类及奶制品100最好食用酸奶或鲜奶豆类及豆制品50豆奶、豆腐、豆干、腐竹、豆浆等油脂类20豆油、花生油、香油和少量动物脂肪（三）孕早期的食谱：孕早期食谱:食谱1早餐：牛奶250ml，白糖10克；馒头：标准粉100克，酱猪肝：10克；芝麻酱：10克，水果（苹果梨等）一小半或者一半。午餐：米饭：大米100克；豆腐干炒芹菜：芹菜100克、豆腐干50克；排骨烧油菜：50克、油菜100克；蛋花汤：鸡蛋50克、紫菜5克。午餐后可加点：草莓100克，面包50克。晚餐：二米饭：大米50克，小米25克；鲜菇鸡片：鸡胸片50克，鲜蘑菇50克；海蛎肉20克，生菜200克。晚点：牛奶250ml。食谱2早餐：豆浆250ml，白糖10克，馒头：标准粉50克。鸡蛋炒西红柿：蛋50克，西红柿150克。午餐：米饭：大米100克。炒豆腐：豆腐100克。青椒炒肉：青椒100克，瘦肉60克。拌芹菜：芹菜100克（或炝菠菜100克）。午点：水果150克（各种水果可以交替吃）晚餐：花卷：面粉100克；香椿拌豆腐：豆腐80克，香椿40克；鸡蛋炒蒜苗：蒜苗100克，鸡蛋50克。虾皮紫菜汤：虾皮10克，紫菜10克。晚点：牛奶250ml，饼干50克。食谱3早餐：牛乳/牛乳250g，白糖10g，烤白馍片（标粉50g），红腐乳5g，酱肝10g。午餐：大米或小米做成的饭稻米(早籼、标一)150g，豆腐干炒芹菜芹菜茎100g熏豆腐干50g，海米烧油菜（油菜200g、海米10g），蛋花汤（鸡蛋1个，甘紫菜5g）。午点：水果150克（各种水果可以交替吃）。晚餐：花卷（标粉100g），清蒸鳊鱼（鳊鱼100g），拌菘菜心菘菜心150g，海蛎肉6g，香醋10g。晚点：纯碱饼干50g，桔子/芦柑l00g。