下半身7x4挑战
跪姿屈膝抬腿-左x12膝盖跪于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。左腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。
跪姿屈膝抬腿-右x12膝盖跪于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。左腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。
仰卧式提臀平躺于地面，膝盖弯曲，双脚平方在地面上，双臂平放在身体两侧。然后将臀部抬起，放下。重复这一动作。
深蹲双手叉腰，双脚略宽与肩膀站立。然后下蹲，直至大腿与地面平行。膝盖要与脚尖方向一致。返回站立姿势，重复这一动作。
爬山式保持俯卧撑的姿势，抬起右膝朝向胸部，同时伸直左腿，快速地互换双脚。这项运动能够锻炼身体多个肌肉群。
左腿前蹲左腿向前迈一大步，上身保持停止。然后通过弯曲膝盖使身体上下运动。重复这一动作。
右腿前蹲右腿向前迈一大步，上身保持停止。然后通过弯曲膝盖使身体上下运动。重复这一动作。
跪姿屈膝抬腿-左x12膝盖跪于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。左腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。
跪姿屈膝抬腿-右x12膝盖跪于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。左腿90度弯曲，向上抬起，放下。重复这一动作。
仰卧式提臀平躺于地面，膝盖弯曲，双脚平方在地面上，双臂平放在身体两侧。然后将臀部抬起，放下。重复这一动作。
深蹲双手叉腰，双脚略宽与肩膀站立。然后下蹲，直至大腿与地面平行。膝盖要与脚尖方向一致。返回站立姿势，重复这一动作。
爬山式保持俯卧撑的姿势，抬起右膝朝向胸部，同时伸直左腿，快速地互换双脚。这项运动能够锻炼身体多个肌肉群。
左腿前蹲左腿向前迈一大步，上身保持停止。然后通过弯曲膝盖使身体上下运动。重复这一动作。
右腿前蹲右腿向前迈一大步，上身保持停止。然后通过弯曲膝盖使身体上下运动。重复这一动作。
站式股内受肌拉伸自然站立，双脚尽可能分开，双手叉腰。左腿弯曲，身体向左侧倾斜。坚持几秒，还原成绩预备姿势，拉伸另一条腿，重复练习。
左侧腰椎扭转拉伸仰卧，双腿伸展。抬起左腿，用右手将左膝向右拉，左臂着地，向侧边伸展。保持这个姿势数秒。
左侧腰椎扭转拉伸仰卧，双腿伸展。抬起左腿，用右手将左膝向右拉，左臂着地，向侧边伸展。保持这个姿势数秒。