筋骨热身 双腿并拢，大腿内侧与左右脚掌内侧都充分紧贴，绷直膝盖，上身往上拉伸，挺胸收腹，臀部肌肉下压收紧，两臂屈肘打开，胸廓外扩，肩胛骨下压后仰，伸出食指，点压在耳下的凹陷处。然后双手松开放下，垂于腿侧，同时头往上仰起，面朝正上方。
弯腰 上身往前弯腰微微俯下，肩胛骨往后仰，手臂屈肘，微微后收，双手扶在骨盆足有两侧，两腿并拢站直，保持姿势静止5秒。然后上身往上仰起，恢复笔直的站立姿势，但保持挺胸，双手扶着骨盆的姿势，重复多做几次。
压腿 两腿左右张开，跨开步伐，两脚之间步幅为肩宽的3倍，身体微微下沉，但保持挺直，不要前倾后仰，双手屈肘举于头顶，下臂互相抱住，用手扶着手肘固定。 上身往右水平移动，右膝完全弯曲，小腿与大腿自然收拢，臀部坐在地上，左腿充分拉伸，并令左腿下侧完全着地，同时保持上身的抱臂姿势。
保持上身挺直，利用腿力与腰力，令身体提升，带起腿部，臀部与左腿地理，右侧的大腿与小腿拉开夹角，此时上身会微微前倾。 臀部慢慢上升，右侧大腿与小腿之间的夹角拉至90度直角，上身稍稍往右转向，但始终保持抱臂挺直的姿势。
抬臀转向 双腿屈膝并拢地躺卧，在颈下放置一卷毛巾，小腿垂直与地面，臀部、后腰、肩胛骨、头部与地面充分贴合，两臂打开，伸直于两侧，与肩部连成直线。 臀部抬起，带动腰腹与大腿连成直线，后腰离地，同时脚踮起，脚跟离开地面，全身由头部、两肩及脚趾支撑，腰部充分拉伸，双腿肌肉得以刺激。
保持闪身与大腿的直线姿势，利用腰力将胸以下的部位往右侧转向，右侧身完全着地，注意保持肩、臂、头不变，双腿依然并拢，左右交替地重复数次。
抬腿扭腰 双腿并拢躺卧，绷直脚掌，全身于地面贴合，两臂打开，伸直于两侧，并与两肩连成直线，颈下放置一卷毛巾。 并拢伸直的双腿往上抬起，并与上身成90度直角，注意左右脚掌内侧、膝盖始终紧贴，后腰不要随之上抬，始终贴合地面。
然后保持双腿抬高的状态下，利用腰力往右侧摆腿，幅度大概是45度角，但胸部至两臂之间的部位保持姿势，不要随之转向，同时头部往反方向扭转，左右来回摆动数次。