说到马甲线,不能不提体脂,因为所有人都有腹肌,但它们被深深的埋在了你的腹部脂肪下面,而只有体脂低了,马甲线才能露出来!!如果脂肪太多,哪怕你练出了八块腹肌,从外面看,照样是脂肪。。。所以首先要减脂,一边配合力量训练,打造线条。本篇主要讲线条的打造,减脂请参照下方减脂经验的链接。2怎么有效地快速减脂
工具/原料
1
瑜伽垫/泡沫垫
2
仰卧起坐板
方法/步骤
1
坐姿卷腹。双手支撑上身,双腿并拢弯曲,伸直、收回,整个动作双脚不能着地,身体不要晃动,保持稳定。
2
平躺抬腿。平躺在地面上,把手放在身侧,伸直双腿,一条腿慢慢抬起,到与地面垂直,慢慢放回,下一条腿继续重复该动作。重复以上动作,这样一抬一放为一个来回。(这套动作可以两条腿一起做,也可以两条腿分开做)
3
仰卧起坐,仰卧起坐与左右转体仰卧起坐各三分之一,一组到力竭,感受腹肌发力。
4
俯撑交替提膝,双手撑地,俯卧撑动作准备,左腿向手臂方向抬缩,用膝盖触碰手臂,然后换一条腿。注意整个过程中不要晃动,集中腹肌发力。
5
坐姿转体。背部挺直和地板面成75度夹角,腹肌卷缩起双腿,与地面保持一定距离,腹部紧缩拉动你的身体、扭你的躯干。
6
单车卷腹,仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉,随着身体位置的升起,身体稍微向左侧扭转,用右肘去贴近左膝。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。
7
拉伸,向左右侧、后侧拉伸腹部肌肉,并进行辅助按摩,有利于线条的塑造。
注意事项
运动过程中,保持身体稳定,可以高效锻炼腹部肌肉
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