下半身7x4挑战
弓步x14双脚与肩同宽，双手放于腰间。左腿向前迈出，同时膝盖弯曲，直至左腿大腿与地面平行。然后回到初始姿势，换另一条腿重复这一动作。这个动作能够锻炼臂大肌和大腿肌。
左侧站立式后提腿x12双腿与肩同宽，双手叉腰。左腿最大限度向后踢，同时保持右腿和背部挺直。回到初始位置，重复练习。
右侧站立式后提腿x12双腿与肩同宽，双手叉腰。右腿最大限度向后踢，同时保持左腿和背部挺直。回到初始位置，重复练习。
左腿前蹲x10左腿向前迈一大步，上身保持挺直。然后通过弯曲膝盖使身体上下运动。重复这一动作。
右腿前蹲x10右腿向前迈一大步，上身保持挺直。然后通过弯曲膝盖使身体上下运动。重复这一动作。
俯卧支撑侧抬腿-左x10膝盖跪于地面，双手放于肩部正下方，双膝放于臀部正下方。然后左腿90度弯曲，向身体一侧抬起，放下。重复这一动作。
俯卧支撑侧抬腿-右x10膝盖跪于地面，双手放于肩部正下方，双膝放于臀部正下方。然后左腿90度弯曲，向身体一侧抬起，放下。重复这一动作。
弓步x14双脚与肩同宽，双手放于腰间。左腿向前迈出，同时膝盖弯曲，直至左腿大腿与地面平行。然后回到初始姿势，换另一条腿重复这一动作。这个动作能够锻炼臂大肌和大腿肌。
左侧站立式后踢腿x12双腿与肩同宽，双手叉腰。左腿最大限度向后踢，同时保持右腿和背部挺直。回到初始位置，重复练习。
右侧站立式后提腿x12双腿与肩同宽，双手叉腰。左腿最大限度向后踢，同时保持右腿和背部挺直。回到初始位置，重复练习。
左腿前蹲x10左腿向前迈一大步，上身保持挺直。然后通过弯曲膝盖使身体上下运动。重复这一动作。
右腿前蹲x10右腿向前迈一大步，上身保持挺直。然后通过弯曲膝盖使身体上下运动。重复这一动作。
俯卧支撑侧抬腿-左x10膝盖位于地面，双手放于肩膀正下方，双膝放于臀部正下方。然后左腿90度弯曲，向身体一侧抬起，放下重复这一动作。
站式股内收肌拉伸x10自然站立，双脚尽可能分开，双手叉腰。左腿弯曲，身体向左侧倾斜。坚持几秒，还原成预备姿势，拉伸另一条腿，重复练习。
左侧腰椎扭转拉伸00：30仰卧，双腿伸展。抬起左腿，用右手将左膝向右拉，左臂着地，向侧边伸展。保持这个姿势数秒。
右侧腰椎扭转拉伸00：30仰卧，双腿伸展。抬起右腿，用左手将右膝向左拉，右臂着地，向侧边伸展。保持这个姿势数秒。