1，二手手掌交叉互握，向上推伸展直到感觉到敏感点停住，保持不动。动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。
2，一手抓着另一手的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸，停留15~20秒钟，换边，并重复相同动作。
3，两手放在背后互抓，然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这种姿势。动作中配合呼吸，停留10~15秒钟。
4，两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。
5，手掌朝外伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。
6，坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近，而左手缓缓地将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15~20秒钟，换边，并重复相同动作。
7，仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一脚保持弯曲。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。
8，保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板， 两手握在脚踝，手肘放在大腿上，施压力量将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。动作中配合呼吸，且停留10秒钟，
9，单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢的往后拉倒臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持身体的直立。动作中配合呼吸，停留15~20秒钟，换边，并重复相同动作。
10，坐在地板上，弯曲一脚，膝盖靠着胸部，另一脚伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10~15秒。
11，躺着，两手抓着膝盖下面，然后将大腿往胸部方向拉，背部保持平贴于地面。动作中配合呼吸，停留10~15秒。
12， 站立，一脚向前伸出，膝盖弯曲，超过脚尖，另一脚向后伸直，脚尖向前，脚后跟往地板伸直，保持肌肉拉紧的状态。动作中配合呼吸，停留20秒钟，换边，并重复相同动作且注意勿过度伸展。
拉伸对于运动有着很大的帮助，就拿跑步来说吧，跑前和跑后的拔筋拉伸可以让你跑步时感到更为舒适，提高你的耐性。基本不会出现肌肉，脚踝，膝盖的不适。如果你运动完感觉肌肉有点硬硬的，记得一定要多做些拉伸运动，不然对于你之后的健身有着不良的影响！