收紧 1：两腿并拢，眼睛平视前方，调整好呼吸，保持好站姿。 2：吸气，将左臂往前抬起至水平，同时挺胸收腹，左腿紧贴右腿往身后抬起，脚尖绷直，感觉臀部及大腿后侧肌肉被紧绷。保持数秒后恢复站姿，再换腿做同样动作
提臀 1：站立，吸气，右腿尽力站直，右脚趾抓紧地面。左大腿抬起与地面平行，小腿与大腿间呈90度。呼气，双手抱住大腿根部，以保持身体平衡。 2：深吸气，左大腿用力往前伸直，并往内勾脚尖，感觉大腿后侧韧带和肌肉被拉伸。保持10-20秒后，恢复站姿，再换腿做同样动作。 提示：此动作能有效锻炼大腿后侧及臀部下方的肌肉。10组/天
紧翘 1：找一把适合你身高的椅子（带滑轮的绝对不行！），扶住椅背，两脚打开一步半宽，垫起后脚跟。保持上身与地面垂直，挺胸收腹，调整好呼吸。 2：吐气，伸直背部，慢慢下蹲，感觉大腿和臀部肌肉得到锻炼。保持数秒后恢复站姿，再换腿做同样动作。值得注意的是；3个90度：脊柱与大腿呈90度，两大腿与两小腿分别呈90度。 提示：此动作翘臀效果显著，特别适合梨形身材的女性，坚持半年，便能改善臀型。10组/天。
塑形 1：站在一块约40公分高的台子上，两脚打开与肩宽。 2：上臂夹紧身体，抬起下臂与地面平行，推腰、翘臀。注意腰背要挺直，收紧腹部。保持数秒后恢复站姿。 提示：怎样减臀部?此动作最好是在台子上进行，有点距离感会使肌肉感到紧张。不但有助臀部和大腿达到塑形的效果，同时又能提高身体的平衡感和专注力。15组/天。
全方位塑臀 1：仰卧，两脚打开与肩宽，双手置于身体两侧，掌心着地。两腿屈膝，调整好呼吸，上半身放松，注意收腹。 2：让臀部及腰腹部用力向上，使整个身体尽量向上抬离地面。保持数秒后恢复起始姿势。 3：两脚打开与肩宽，将脚放在高约30—40公分的台子上，重复2的动作。踩的台子一定要固定好，不然容易受伤。