如何消除临考焦虑

首先,高考在一定程度上来说是我们人生的转折以及社会关系的转变,在这种情况之下出现紧张焦虑是不可避免和必然的。既然出现紧张焦虑是不可避免和必然的,那么就需要我们接受它,习惯它,将紧张焦虑当成是学习的好朋友,同时用内心的语言告诉自己张就紧张吧,这也不是什么大不了的事情,它不仅不会害我,反而会让我从中受益。甚至你还可以选择和自己的紧张心理对话,问自己为什么这样紧张,自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的,这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪,坦然从容地应对,有条不紊地做自己的该做的事情。其次,当你感到紧张焦虑的时候,千万不要克制或提醒自己不要紧张焦虑,而是以坦然的心态对自己说:紧张焦虑就让它紧张焦虑吧,反正我豁出去了,大不了明年再补习一次!用不了几分钟紧张焦虑就自然而然消除了。同时要正确认识紧张和焦虑。紧张和焦虑并非全为坏事,这是人面临重要的、紧迫的事情时出现的一种自然反应,这种反应有“预警”和“发动”作用。适当的紧张和焦虑有助于促进我们积极迎考并取得较好的成绩。所以不要一发现自己有焦虑情绪就紧张,认为会影响自己的复习和考试发挥,这样压力就会更大,容易加深紧张和焦虑感。第三,坦然面对和接受自己的紧张。在临考的十天时间里,紧张是身心所调动的一种准备应付瞬息万变的力量,这对于临考的同学来说是非常正常的。这就是说我们要体验和接受这种情绪,而不是与其对抗。同时用内心语言告诉自己“紧张就紧张吧,这也不是什么大不了的事儿,但是我不能因为紧张而无所作为”,你还可以紧张心理对话,比如“我为什么紧张呢?”“我所担心的可能就是最坏的结果”“出现了最坏的结果又会怎么样呢?”“……”这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪,坦然从容地应对,有条不紊地做自己的该做的事情。第四,科学实验表明:平日里我们习惯性的思维和应对方式会在大脑皮层留下痕迹,这些清晰的痕迹会直接影响到紧急情况下我们所做出的反应。所以从现在开始进行积极的思维训练——常想“我一进考场就会镇定自若、思维积极、精力充沛” 大脑里就会有个痕迹记载--一进考场就镇定自若、思维积极、精力充沛,当我们真的走进考场时,大脑就会做出指示—镇定自若、思维积极、精力充沛。于是,他的预言就实现了。所以想到进考场,就想到“我镇定自若地找到自己的位置,感觉浑身充满了力量,我感觉很好……”等,选择适合自己的语言积极设想,这样就用利于他消除紧张。第五,当你在答卷的时候感觉到紧张焦虑的时候,你可以做一些简单的放松练习:比如,作深呼吸,慢慢吸气然后慢慢呼出,每当呼出的时候在心中默念“one”;再如,将注意力集中到一些日常物品上。比看黑板上的一个字,或发卡上的一朵花或任何一件柔和美好的东西,细心观察它的细微之处;还如,闭上眼睛,着意去想象一些恬静美好的景物,如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等,并将自己置身其中,想象得越真切越好。这样可以有效地缓解紧张以及思维阻塞。第六,我们在考试的时候不去考虑能不能考好,而要考虑每道题审两遍,第一遍搞清楚题目的主要意思,内在联系,以及依据什么条件回答什么问题。第二遍看出题的老师要考察什么知识点。这样我们就会以不犹豫、不彷徨、不管结果的全身心投入试卷之上,我们的焦虑和恐惧也就会随之消失。第七,采用放松的方法来放松1、逐步放松法找个安静的地方,舒适地坐下来,轻轻地闭着眼睛,慢慢呼吸,很深很深的吸气,开始数数,由10倒数至1,感觉到自己数数的节奏,头部有意识开始放松,逐次到面部、颈部、胸部、腹部、双臂、双腿……逐步能够紧张,逐渐进入一种有意识的重新塑造自己的氛围,使心中的烦恼、不自信、悲观、低下的自我越来越远……让想象中出现一个充满自信、热情、富有魅力的形象走进内心,此训练要连续多次进行,养成习惯,便会达到自我放松。2、短暂放松在学习或工作中,要尽量保持轻松愉快的心情,好的心情会使工作有更高的效率。选一个自己喜欢的“平静”情景,深吸一口气,七秒钟后慢慢地呼出来,呼出时想“平静”二字和相应的情景,配合吸气时肌肉紧张到呼气时肌肉放松,大约每次七秒钟。也可运用暗示语:“我感到呼吸轻松自如;我感受到新鲜的空气进入,肺部很舒服;我现在很安静;我感到精力充沛”3、想象放松法想象放松法是通过一些安宁、舒缓、愉悦的情景的想象以达到身心放松的目的,您要尽量运用各种感官,观其形、听其声、嗅其味、触其柔……恰如亲临其景。比如,您可以想象在一望无际的大草原上散步。在一个暮春的下午,夕阳西下,余辉相映,您踩在柔软的草地上,清新的野草味、花香味以及田园味阵阵扑鼻,不时还有鸟儿鸣叫、蜂蝶飞舞。您身临其境,微风拂面,就像小时候妈妈温柔的抚摸;柔光沐浴,就像出远门时父母的谆谆叮咛;高天远山令您心旷神怡,您此时舒展全身,慢慢地做深呼吸,感到无比轻松舒坦。这样就可以排除杂念,心平气和,达到放松的目的。再如,我静静地俯在海滩(湖边的草滩)上,周围没有其他人,清风轻轻地吹着,我渐渐聆听到风吹过草地和我的耳旁,我感受到了阳光温暖的照射,触到了身下海滩上的沙子(湖边柔软的草儿),我全身感到无比的舒适,微风带来一丝丝海腥味(清新的味道),海涛在有节奏地唱着自己的歌(湖面上的水静悄悄地涌过来,时不时有鱼儿嬉水溅出的水花声),我静静地,静静地谛听这永恒的波涛声(这令人神往的梦里水乡)……我坐上了小船,在平静的水面上慢慢汤漾,小船轻轻的摇呀,它有节奏地向我梦想最美丽的地方摇去,我的呼吸渐渐慢而深,和着小船的节奏,在这个美丽的世界里,我尽情地享受着。天上的白云倒影在镜子一样的水面上,不知那是水面,那是天空。几只飞来的海鸥(白色的了儿)在贴近水面掠过,翅膀几乎触到水面,一会儿它们又飞向蓝天,尽情地玩弄它们的飞行技巧,非常轻巧,潇洒自如,正如我一度有过的进入最佳状态时的表现,一切变得那么投入,比赛在我的控制之中,我发挥得很好……4、沉思法该法是一种平息精神激动、使人体放松的方法。近十多年来,这种方法已逐渐为教练员和运动中所重视,特别是美国的许多职业队队员都喜欢采用这一方法,并取得良好的效果。具体做法是:首先,找一个安静的、能使身体和精神愉快的地方,坐或躺着、闭眼、全身放松。如果采取坐姿,则头、颈、背三点需成一直线,作有节奏地深呼吸,然后,反复地默念某一暗示语(单词或简短的句子),或者全神贯注于某一感觉表象上。要注意呼吸的涨落和暗示语尽量保持节奏上的一致。此后,当完全感到安静和放松时,开始做下述动作:先慢慢地将头倾向右边,然后移至左边,再回到中间,反复几次后,慢慢地将眼睛睁开。 美国运动心理学家把中国的某种太极拳看成一种身体沉思,身体沉思指包括力量,平衡,耐力及注意力集中在内的一种静静的,有节奏的运动。该法特别强调运动员的呼吸和整个身体运动同步进行。当进行身体沉思时,运动员成站立姿势,整个身体保持在一条直线上,双肘和前臂与地面平行,将右脚放至左脚的前面,以身体感到平衡和舒适为宜,同时全力集中注意你的正前方某一点。然后,左脚慢慢移到右脚前面,同时呼气,慢慢地将前臂推离身体(掌心朝下),当左脚又返回到原来位置时,吸气,掌心转至朝上,将手臂“拉”向自己的身体。重复这一运动,并注意动作的节奏。 上述两种方法,都要求注意力高度集中在某一点上,不允许其它事情“钻入”脑中。旨在排除杂念,集中思想,以达到身体和心理放松的目的。一般认为,运动员如果每天进行20分钟的沉思练习,对消除过度焦虑情绪,使身体和心理放松具有显著作用,倘若沉思练习再结合表象训练或认知调节技术,则效果更好。此外,沉思练习无论赛前或赛后进行,都会受到同样好的效果。然而,如果这一方法受到不正确的使用,也会出现副作用,例如,有些运动员不根据自己的实际情况,在赛前一味在采用这一方法,就可能变得太放松,以此不能保持必要的兴奋状态投入比赛。5、松弛反应必要因素:安静环境;肌肉放松;用一个心理手段(即聆听重复的一种声音、一个词或短语);一个随和的态度。在安静的环境中舒适地静坐、闭目,放松全身肌肉,平静缓慢地鼻子呼吸,使自己在呼吸。在每次呼气的同时,默诵“壹”字,将注意力驯服地集中在“壹”字上,并保持一种随和的态度。对头脑可不时出现的杂念,不必为之着急,不要理会它们,继续重复壹字。用不了多少时间,松弛就会自然到来。这样每次训练20分钟,每天可进行1-2次。6、深呼吸放松长长地、慢慢地吸气。您可以将您的肺部想象成一个气球,您想尽量将这个气球充满。当您感到气球已经全部膨胀了起来,就表明已经气沉丹田,保留两秒钟。然后,轻轻地、慢慢地将气呼出。吸气持续四秒钟,呼气也持续四秒钟。您可以一边呼吸一边数秒。为了放慢速度,您数秒的方法可以做些改变,将“一秒”变成“一个千分之一”这样可以将速度基本上降到大约一秒钟一个数字。开始吸气时,您的脑子里便开始数:“一个千分之一,两个千分之一,三个千分之一,四个千分之一”,您一定要将吸气坚持到数完“四个千分之一”,然后以同样的方法呼气。大量实践表明,这些松弛训练,可以使机体产生生理、生化和心理方面的变化,不但对于一般的精神紧张、神经症有显著的疗效。(作者:杨永龙)