腰间盘突出怎么缓解疼痛

四足游泳：俯卧在垫子上，四肢微微抬起，对侧摆动。

动态臀桥：仰卧在垫子上，双脚打开与髋同宽，呼气向上臀部和腰背抬离垫子，呼气向下。

仰卧摸膝：躺在垫子上屈膝，双手放在大腿前侧，腹部力量带动身体向上，双手摸到膝盖即可。

骼腰肌拉伸：双手放于大腿前侧，另一侧腿向后侧，躯干垂直于地面向一侧回旋。