家有胖儿童怎么办？听听营养专家的建议

对，没错，快乐的童年必须有营养。家有胖儿童怎么办？如何既能够保证孩子营养所需又有利于控制体重呢？今天与家长分享营养专家范志红老师关于“家有胖儿童怎么办”的解答。问题1：我家孩子刚上小学，有点胖。听说吃杂粮有利于预防肥胖。六七岁孩子能吃杂粮主食吗？范志红：孩子只要长全牙齿，就可以吃杂粮饭杂粮粥了。北欧国家是从一两岁开始给孩子添加全谷杂粮食物的，美国也立法要求学生营养午餐的主食中要有一半全谷类食物。全谷杂粮品种很多，除了粘性的品种（如粘小米、大黄米、粘玉米、紫糯米等），对提升饱腹感、预防肥胖都有一定帮助。日常可以在煮米饭、米粥的时候加一半杂粮，比如小米、糙米、燕麦、荞麦、红小豆、花芸豆等食材，风味更好，口感丰富，而且能让餐后不容易困倦，学习起来注意力更集中。注意除了小米之外，全谷杂粮不太容易煮烂，可以把它们提前放在冰箱里泡一夜，然后再加到电压力锅中，按“杂粮粥”或者“杂粮饭”的程序来煮就可以了。对于还不习惯杂粮的孩子来说，放杂粮的数量可以循序渐进，从四分之一到三分之一，逐渐达到一半左右。只要胃肠能接受就不用担心。从小能吃杂粮的宝贝脾胃更强健，身体紧实不爱生病。问题2：我家孩子也有点胖，他特别喜欢吃脆脆的进口综合果蔬干，一吃就是一大包。我觉得果蔬热量低，应当挺健康的，但看了包装上的配料表，发现有“植物油”，这是怎么回事？范志红：这类产品是“真空油炸”产品，也就是把油炸设备抽真空，这样油的沸点就降低到100度以下，炸出来的产品颜色很漂亮，不会发黄，也不会糊掉，还能在很大程度上避免油炸过程中产生多种脂肪聚合有毒物质的问题。因为口感酥脆，小朋友们往往很喜欢。不过，油炸毕竟是油炸，炸的过程中会吸入大量的油。绝大多数水果蔬菜本身的脂肪含量低于1%，但经过真空油炸，做成果蔬脆片之后，脂肪能上升到10%以上甚至20%。吃一大包这种果蔬脆片，热量实在太高了，非常容易促进发胖。如果孩子已经有超重问题，真的要严格限量，还是鼓励他们直接吃新鲜水果为好。日常购买水果脆片的时候，要注意区分冷冻干燥的和真空油炸的产品。冷冻干燥的果蔬营养素保存率非常高，而脂肪含量极低。但只要开包就会很快吸潮，逐渐失去脆感，在嘴里还可能有粘牙感。真空油炸的果蔬脆片高脂肪高热量，但开包后能长时间保持脆爽。看包装上的配料表，真空油炸的有“植物油”这一项，且脂肪含量超过10%。问题3：我家孩子很喜欢吃零食。我怕他发胖，不让吃饼干薯片，只给吃鱼片干、鱿鱼丝、烤章鱼足、烤紫菜这些食品，感觉高蛋白低脂肪，不知道算不算健康零食？范志红：鱼片干、鱿鱼丝、章鱼足之类烤干海产品的确蛋白质较多，这对孩子有好处，但数量也需要控制。因为这些产品非常干燥，吃50克下去，就能轻易摄入二三十克的蛋白质，容易造成蛋白质过量问题。同时，为了延长保存期，提升美味程度，这些食品往往含有大量的盐、糖和增味剂，更会带来口干舌燥的感觉，对胖孩子控制血压也很不利。此外还要警惕的是，各种海产品干制品还难免含有微量的亚硝胺类致癌物，这类物质可能提升胃癌的风险。虽然国家对此有限量标准，但毕竟孩子解毒能力低于成年人，不建议每天吃很大的数量。建议控制在总量25克以下，而且不要天天吃。吃了这些咸味零食之后，孩子会感觉很渴，想喝甜饮料，这是非常容易促进肥胖和高血压的。要让他们直接喝白水，也可以吃生番茄，它热量低，而且解渴作用很好。相比于鱼片干之类，把蔬菜水果作为日常零食对预防儿童肥胖更有好处。问题4：孩子很喜欢喝甜饮料，我知道甜饮料营养价值很差又容易发胖，能不能换成纯果汁和花生露、核桃乳、杏仁露之类的蛋白质饮料呢？范志红：如果不喝甜饮料，只喝纯果汁，喝到的糖分并不会减少。普通甜饮料的糖分在8-12%之间。纯苹果汁、纯橙汁的糖含量常在8%-10%之间，有的甚至高达12%。纯葡萄汁的糖含量最高，能达到16%-20%。至于那些含果汁仅10%的“果汁饮料/饮品”，和普通甜饮料的营养价值没什么两样。花生露、核桃乳、杏仁露之类也都属于甜饮料，它们含0.8%左右的蛋白质和2%~6%的脂肪，同时也加了很多糖，而且比一般甜饮料热量明显高，完全不适合需要控制体重的孩子喝。从补充蛋白质和维生素营养的角度来说，远不如直接喝牛奶和豆浆的饱腹感强营养价值高。总之，这两类饮料热量都比较高，解渴效果又比较差。如果喝饮料的目的是预防饥饿、补充营养，最好直接喝牛奶或豆浆；如果是为了解渴，那就不如直接喝水。孩子不提倡喝浓茶，但可以喝淡茶水，也可以喝大麦茶等，比白水好喝一些，不妨试试。问题5：我家女孩一直比较胖，但是胃口非常好，又不能饿着她，怎么办？范志红：怎样让肥胖的孩子瘦下来，这是很多父母的烦恼。孩子正在成长过程中，不能刻意节食，也不能明显饥饿，营养供应必须充足，但是也要注意控制热量。在膳食方面要注意5个要点：一是做菜少放油，把煎炒炸的烹调方法改成蒸、煮、炖和凉拌。这样就能省去很多炒菜油，而油脂发胖的能力是最大的。二是把白米白面主食的一半，换成薯类（比如大米和红薯丁土豆丁一起蒸饭）和杂粮豆粥（比如红豆燕麦黑米浓粥）。杂粮薯类的饱腹感很强，孩子不容易吃过量。三是尽量避免吃加了油和盐的主食。比如大饼、烧饼、油泼面、油条之类尽量少吃，只吃原味的主食。四是每天至少一斤菜。用餐时先吃多半碗煮蔬菜或凉拌蔬菜之后，再一口饭一口菜地吃主食。蔬菜饱腹感强，而且能延缓消化速度，对预防发胖很有帮助。五是不喝甜饮料，不吃饼干点心薯片锅巴等零食。此外，给孩子足够的活动机会，让他们至少每天有一小时运动，或者在外面疯玩。做作业一小时后要休息十几分钟活动一下。其实磨刀不误砍柴工，研究证明活动之后血液循环更好，大脑供氧更足，记忆力会比一直坐着更好，长肥肉的危险也比较小。（作者：范志红，营养专家）