绝对不能弄错的训练顺序，你躺枪了吗？

1、应该把主要的精力，集中在体积最大的肌肉上。

2、应该根据所练肌肉的相对大小，来安排训练顺序。

3、先练下半身，后练上半身。

大腿训练放在小腿训练之前，背部训练放在胸部之前，上臂训练应该放在小臂之前，由于大多数动作，都要依靠腰部肌肉支撑上半身，所以你应该在手臂之后练习它，颈部肌肉由于位置至关重要，应该放到最后练习。

具体说两点1.大肌群训练为主如果常以三组90公斤杠铃开始卧推，训练后半部分用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用35公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起80公斤。

这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，90公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。

所以先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。大肌群训练后恢复一般需要至少48小时。

二、肌肉要轮流交替训练同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。

举例说：在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。

若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服35公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。如果对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。一般每组训练间隙在30-60秒之间最佳。