认知疗法改变你的情绪、行为和性格：一个真实的例子

把认知疗法应用于普通人群的情绪和性格的改变，我算是国内的先驱吧。其实认知疗法在西方已经存在了50多年，我了解始于1990年代，而普通中国人开始了解始于2011年（我发表博文的时间），以前一直存在于心理咨询和治疗的圈子里，被咨询师所掌握，用于治疗心理问题的。但是我现在把心理咨询的方法应用于普通人情绪、行为、性格的调节。其实就我个人而言，把认知疗法应用于自身心理的调节已经将近二十年了。自从发表了认知疗法的博文之后，得到了热烈的回应。为迷茫之中，不知如何调节自己的情绪，不知如何完善自己的性格的人提供了一个可行的方法。海之心读了我的博文之后，她告诉我：“我现在也尝试积极运用你教的认知疗法，减少了很多不必要的烦恼。我的情绪状态一好，孩子自然好上更好。”我请她把体验写出来。征得同意之后，加上我的分析，发表在这里与大家分享。原文地址：审视并改变我的认知一个人对事物的认知到底会产生多大的影响？常常，我会为孩子的一个行为，老公的一句话语，或者周围发生出现的一些事情而生气。总觉得孩子不够乖，老公总会惹我生气，麻烦事就喜欢跟着我……永远是往外找原因，指责别人，认为如果不是你，或者不出这件事，我的心情就不会变糟，我也不会发火、失控。维尼评论：这是大多数人的习惯性思维，认为是A（事件）让你有这样的情绪和行为，人们根本没有意识到B（认知）的存在和影响，更谈不上想去改变认知了。这里需要指出的是，这个认知是不同于人们普遍了解的“潜意识”，如果说两者有什么表面上的相似之处，在于“习惯性思维”、“自动思维”也有“不被意识到”的特征，即：如果你不去有意识地发现，觉察不到它的存在。但意识不到的原因不在于所谓的“防御机制”，而是成为了习惯，自动出现，以至于察觉不到。这是很容易理解的。事实真的是这样吗？世界每天变化不停，生活永远不知道下一秒会发生什么，没有这件事，会有那件事。到底是什么影响了我们的心情？左右着我们的行为？真的是每一件发生的事情本身吗？还是其他什么原因呢？无意间在博客上遇到了维尼老师，他的一篇博文谈谈家长何调适自己的情绪和行为---认知疗法，深深地触动了我。我开始认真思考这个问题，重新审视自己习以为常的认知，并决心开始尝试改变。1、某天晚饭后，女儿同学浩浩的妈妈邀请我们一起去逛宜家，欣然前往。宜家上到二楼就有一个“小马兰森林儿童游乐场”，规定大人不能进去，只有小孩子可以进。所以对小朋友的要求是：年龄要满4周岁，身高1.05以上的小朋友才可以进去玩。我知道每次走到这儿，女儿都迈不动步子，很想去玩里面的海洋球，但她无论是年龄还是身高都不符合规定，她在幼儿园是最小的，当同班的浩浩符合条件进去玩的时候，女儿更是受不了这个“刺激”，一个劲儿吵着也想进去玩。我好言相劝了半天，可女儿就是不依不饶，进而又发展为哭闹，嘴里不停的说：“我想玩海洋球，为什么浩浩可以进去，不让我进去啊？”。浩浩妈妈站在一旁见此情景也觉得有点尴尬，准备示意浩浩出来别玩了。……类似的事情以前也有发生过，要是放在以前，我一定会被女儿的哭闹激怒：都和你解释过了，怎么还这么不懂事，哭什么哭，原本的好心情都被你搅乱了！尤其又是当着别的家长的面，这该是一件多么丢脸和难堪的事情啊！！……但是现在，虽然我的心里多少还会有点急，但至少不再因女儿的行为而令自己动怒。因为我知道这不是女儿的问题，女儿本身的表现不是影响我心情的直接原因，而是我自己应该如何看待这件事情的问题。我在心里开始理解小人的感受：本来一直都很向往的事情，以前因为没有别的小朋友在，没有比较的，不让玩也就不玩了；可现在觉得和自己一样的同班小同学，为什么人家可以进去，我却不行？况且妈妈今晚带我出来就是和小朋友一起玩的，可是现在我只能看着人家玩，多难受啊！我在心里理解了女儿的感受，所以面对她用哭闹来表达自己的情感时，一点也没有生气，反而还有点同情小人，如果换成是我，可能心里也不好受吧。于是我蹲下身，把女儿搂在怀里，轻拍她的后背，一边安慰她，一边指着旁边的规定，逐一解释给她听，告诉她：“不是妈妈不让你去玩，而是我们要遵守游戏规则，不让像你一样小的小朋友进去，主要是考虑安全方面的因素，等再过几个月，彤彤就可以和浩浩一起进去玩了。”女儿在我的耐心和温柔下，早已不再哭泣，后来一路上都和我说：“妈妈，等到9月份我就能进去玩啦！”一番期待和自豪的样子。维尼评论：做的好极了，很好地应用了认知疗法，调节了自己的情绪（不生气了），改变了自己的行为（不发火、训斥了），贯彻了我倡导的几个原则。1、认知疗法：因为我知道这不是女儿的问题，女儿本身的表现不是影响我心情的直接原因，而是我自己应该如何看待这件事情的问题。是认知而不是事件，直接影响了情绪和行为。2、理解孩子：我在心里开始理解小人的感受......参见：学做自己孩子的心理咨询师（之一）-----理解孩子，从孩子学会专心写作业谈起3、读懂孩子：如果换成是我，可能心里也不好受吧......如何读懂孩子的心理---学习孩子的“读心术”：想想自己，再去理解孩子4、认知疗法可以用于调节孩子的情绪：于是我蹲下身，把女儿搂在怀里，轻拍她的后背，一边安慰她，一边指着旁边的规定，逐一解释给她听，告诉她：“不是妈妈不让你去玩......孩子是可以讲道理的。参见如何和孩子讲道理——对孩子应用认知疗法2、不仅在处理女儿的问题上，我改变了自己的认知，包括在和老公意见不统一时，我也积极尝试调整。昨晚，南京的天气有些闷热，家里客厅开了空调。老公一般睡的都比较迟，我和他说：“等你睡下的时候就把空调关了吧，别开一夜。”可别看老公瘦，他却很怕热，不乐意的说：“关上多热啊，就开着吧，凉快点睡觉不好吗？”我接着搬出自己的理由：“有那么热吗？开一夜那要费多少电啊，万一空调开的太久坏了怎么办？况且开一夜对身体也不好。”我自认为我的理由合情合理，他应该认可并照办，哪知老公也有自己的理解：“这空调买回来不就是在大夏天用的吗，怎么会坏呢？而且我们卧室的空调又不开，只开客厅的，把门开着，让整个房间凉下来，又不对着吹，况且还都盖着被子，怎么会对身体不好？”老公依然像“倔驴”一样固守己见，我知道我说不过他，有些生气的回了卧室。……躺下也没有睡着，我开始反思自己的认识：真的为了省那几度电而伤了和气吗？物重要，还是人重要？最主要的一点，我认为晚上不开不太热，可老公认为不开很热睡不好。每个人对冷热的感受不同，我为什么就认为自己的感受一定对呢？为什么非要把自己的感受强加在他人身上呢？我自己想着想着都不禁笑了起来，哎，其实说到底，不是在于一夜要不要开着空调睡觉这件事上，而是自己内心的小心眼又在“作祟”，总觉得老公应该事事都听我的，一不按我的想法去做就有点生气。看清楚了自己的真实想法，转个弯，替别人想想，天下太平了。这要在以前，我肯定又是气呼呼的不理他，生一夜的气，何必呢？(*^__^*) 嘻嘻……维尼评论：夫妻二人吵架，发生矛盾，太容易了。如何能做到宽容，靠大度和忍耐是不行的。宽容的基础在于理解，去理解对方，改变你的认知，自然就不会生气，也就宽容了。参见：如何培养孩子的美德-----心理咨询的认知疗法的一个应用：为什么要宽容。虽然文章题目是培养孩子的美德，但用于大人品质培养，道理是一样的。3、看似很多的气都来自于和自己朝夕相处的家人，但【核心信念】不正确，不改变自己的认知，不光是在家里生气，工作上也会受到影响。维尼评论：参见博文谈谈家长何调适自己的情绪和行为---认知疗法：核心信念就是你教育孩子的最核心的理念......这些核心信念都会被“贯彻落实”到教育孩子的方方面面，形成相应的自动化思维(习惯性思维），生根发芽！每一个自动化思维就固化为情绪和行为的习惯。这篇博文主要写的是教育孩子，其实在其他方面的道理也是一样的。我的工作有相当一部分是做培训，其实说句心里话，我并不是很喜欢这种性质的工作，但为什么身边所有的人都认为我很合适，而且我做过的培训也得到大家的认可，我真是纳了闷了。基于这样的心思，前几天领导又在我已有的工作上，的销售培训课让我去讲。当时听完老板的吩咐后，我的心里就感觉“一阵反胃”，那个不情愿啊，但又没法回绝。怎么办，怎么办，我走着站着，上班回家都不自主的想起来，心烦意乱，好在离培训的日子还有几天，但这几天估计我是带着别人看不见的郁闷过了。被【习惯性思维】统治和折磨了两天后，我觉得不能这样，因为培训这个工作比较特殊，如果讲师自己的状态都调整不好，怎么能很好地去面对你的学员呢？毕竟你讲，他们听，还是希望他们能学点什么进去的吧。所以觉察到自己的不妥后，我开始反思，到底是什么原因令这个事情周围人认可，我却讨厌它呢？狠狠地、毫不掩饰的剖析自己后，我看清我真实的内心：其实这项工作本身我并不排斥，我顾虑担心的问题是害怕自己万一哪一次讲不好，让人笑话，或是遭人指责，可以说别人越是认可，赞扬你，你的压力越大，越害怕哪一天做不好而辜负了这些“盛名”……(发现习惯性思维）终于认识清楚到底是什么困扰我之后，我重新调整思绪：放下所谓的结果，专注于过程，每一次都是锻炼和提高自己的机会；而且这一次我要大胆尝试不按照领导指定的授课模式来讲，发挥自己擅长的同时也是自己喜爱的讲课模式。（自己说服自己）认知上调整过来，再加上行动上积极改变，我终于领悟到工作不是一种负担，它丰富你生活的同时，也在让你进步和成长，关键是在大原则不变的情况下，要干你自己的特色，和你喜欢的，爱上工作，从改变我的认知开始。……维尼评论：1、发现自己的习惯性思维并不是一件容易的事。当你遇到情绪的困扰，一般可以找到认知上的原因。静下心来去思考、分析自己（不必等待心理咨询师，掌握了认知疗法之后，你就是自己最好的心理咨询师）。找到之后，就要与自己讨论，分析，说服自己，把不合理的习惯性思维变成合理的思维，就豁然开朗了。2、认知改变行为：爱上工作，从改变我的认知开始......3、建议进一步体会“既努力，又顺其自然”、“尽人事，由天命”的核心思想。其实有“讲不好”的时候是很正常的，很自然的，应该对这种可能性顺其自然。这样压力小了，心情放松，更容易发挥好。而不允许自己讲不好必然会背上沉重的包袱。参见：孩子上进心太强是个问题，其中谈到了顺其自然的道理，题目是针对孩子的，其实适合每一个人。列举以上生活中的点滴小事件，尽管现在的我还不能完全摆脱以前“习惯性思维”的影响，也还会时不时的出现不良认知的反复，但我已经有意识的开始甄别，调整，改变，知道影响自己情绪的不是每一件事情本身，而是自己对当下这件事情的认识和理解，认知改变了，随之而来的自己的情绪和状态也比以前平稳很多，愉悦很多。一个人对事物的认知到底会产生多大的影响？——很大，大到你无法估量。不论你采取何种认知，它都在潜移默化地影响着你，和你的生活。我知道，我已经开始上路，鼓励自己，坚持下去。生活，就在你的一念之间。希望看到更多的像海之心这样好的心得，与大家分享亲身的感受。这样鲜活的文章非常有生命力。