1. 一周进行2~3次的重训经常听到有人说 做有氧运动来减脂，通过力量训练来增肌肉，但这句是不全面的。要减脂的话，你唯一要做的事情就是「热量赤字」，你既可以通过力量训练(或称阻力训练、肌力训练)、也可以通过高度间歇性运动、有氧运动或是三者的结合来完成热量赤字。力量训练不仅仅是适合想要长肌肉的朋友，同时它也会通过组合的方法来进行减脂。首先，当你控制饮食但不做一些力量训练时，你所减去的重量将来自于「肌肉」和「脂肪」。失去肌肉意味着你将减重的更快。但是最终，你身体看起来比现在却小了一号，许多松弛的部位仍然没得到改善。再者，一个安排的力量训练计划，在训练中和训练后都会燃烧脂肪。有一项研究表明，10位男士进行40~45分钟的力量训练。每个男士的腹部有插上微透析探针，允许研究员测量脂肪的数量，分析皮肤下脂肪细胞在运动前、中及后时释放的情况。下面是他们的发现：男士在进行完举重之后(每小时104卡)，比起平常日(每小时95卡)，代谢率高出10%左右。进行完力量训练之后，脂肪燃烧的速率倍增。(每小时5克→10克)但这还不是全部，在训练中及结束之后的当下，从腹部脂肪细胞所释放出来的量占总量的80%。换句话说，举重会燃烧脂肪，而有一些脂肪的燃烧是直接来自于腹部。的确，许多研究把阻力训练与有氧运动来比较，整体来看，比有氧运动在减掉腹部脂肪的工作上表现的好上更多。
2. 透过饮食来创造热量赤字把腹部脂肪想成银行的帐户，但它不是存钱的，而是储存脂肪的。如果你想要储存在银行帐户里的钱愈来愈少，你花的钱就一定要比你储的钱还多。同样的，若你想要摆脱腹部脂肪，你所消耗的热量就要比你吃的还多。
3. 忘掉所谓的燃脂食物人们常问「有什么食物可以帮助我燃烧脂肪吗？」，而人们也常听到「有好的食物及坏的食物，若你想要减脂，你只需要少吃坏食物，多吃好食物」是有特殊食物(蓝莓、黑巧克力、酪梨等)，但跟燃脂扯上关系完全是胡扯。这些胡扯会被流行起来，似乎跟电视或健康杂志有关，无非就是要让大家瘦的简单快乐。有某些'热(hot)'的食物(像是红辣椒)，它让你可以提升新陈代谢。但对于整体的影响来说相当较小，而这短期提升新陈代谢是否能带来长期减脂的影响，这有待商榷的。摆脱腹部脂肪需要热量赤字，比起任何特定的食物，重点是你整体的食物内容决定了你的减脂率。
4. 吃富含蛋白质的饮食研究显示，蛋白质在维持饱足感所扮演的工作来的比碳水化合物及脂肪来的好，吃富含蛋白质的早餐，你有可能在吃午餐时不用吃太多的食物。吃较多的蛋白质在自发性的热量摄取会减少。事实上，平均每天热量的摄取可以减少441卡。在减脂期间，蛋白质也会产生肌肉保留的效果。如果你没有从食食上摄取足够的蛋白质，最终，你的肌肉会随着脂肪一起被减掉。最后，蛋白质比起碳水化合物或脂肪，餐后产热的幅度更大。巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及鸡胸肉(主要是蛋白质)可能二者卡路里都一样。但由于蛋白质的饮食生热效应比碳水化合物或脂肪来的更高，比起巧克力棒，你的身体会使用更多的热量来处理鸡胸肉。换句话说，有一些蛋白质中的能量会被'浪费'掉，用来消化及代谢。
5. 添加一些心肺的训练如果你只是刚起步，先忘了心肺训练，先利用饮食及肌力训练来产生热量赤字。而当你减脂的速度开始缓慢(一定会发生)，添加一些低强度持续性的心肺训练，即使是每周进行3或4次的30分钟快走（慢跑）。在减腹部脂肪上，「创造热量赤字、吃更多的蛋白质、结合肌力训练与心肺运动」这已被证明效果几乎是传统「高碳水化合物饮食 + 心肺运动」方法的2倍。
6. 不要浪费时间再做数以百次的仰卧起坐请不要浪费时间在做仰卧起坐、卷腹或其它的变化式。在提及要减去腹部脂肪时，他们几乎是没有用的。研究显示，将24个人分成二组，一组什么都不做，另一组做7个腹部训练(2组 X 10次)，六个星期中，每周进行5次。六个星期总共做了4200次的各种反覆变化动作，而减去腹部脂肪的上「没有效果」。所以不要再浪费时间在卷腹、扭腹的。
7.制定健身计划本计划以一天的训练供参考（训练量偏大），根据的实际情况调整，不然容易造成身体伤害和毅力崩塌。太胖的要注意不要对关节造成太大的压力，动作强度大，自己可以选择一些适合自己的运动，降低或增加难度。 热身运动（暖身+轻微拉伸） 5分钟 高度间歇性运动（偏力量） 20-30分钟之间完成 高抬腿——20s*3组 —20s 波比——15次*3组 —30s 箭步蹲走——30米*2组—30-50s 跳箱子（高台）15次*2组—30-50s 蹬车卷腹——20s*2组——20s 双杠臂屈伸—8次*3组——20s 引体向上—30次（累计）-时间不做限制，越短越好 有氧运动—跑步(30分钟-40分钟） 总共的训练时间在70分钟左右（包括休息），时间越紧凑越好。
饮食安排（不要太相信自己的毅力），营养均衡是关键。
具体一个月减多少斤，没人会给你做这个保证，你的身体的状况，计划的执行，都会直接影响你的减肥效果