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半蹲目标：手臂，腹部和腿部站立，双脚并拢，手放两边。向下蹲低，手掌按在双脚前的地板上，肩的正下方。直踢双脚在身后，落在俯卧撑位置（保持手掌和脚趾平衡，背部平坦，腹部收缩）。

迅速笔直跳起来，双手和双腿向两侧伸展打开（如星形），落在起始位置。 做10次。

速滑运动员目标：肩，背，腹部，臀部和腿部双脚站立，臀部同宽，手放两边。左腿弓步出到一边，保持右腿伸直。背部平坦，臀部纽健向前，伸展右臂触到左脚趾，同时舒展左臂至身后。

保持屈膝姿势，左脚跳至右脚旁边，然后两侧互换，当左手扫向右脚时，右脚弓步向前，右手舒展至身后，至此完成一次。做20次。

弓步踢目标：腹部，臀部和腿部双脚站立，臀部同宽，手放两边，肘部弯曲。左腿弓步向前。同时向前摆动右臂和向后摆动左臂。

站起来，向上直踢右腿，并方向相反的摆动手臂。脚落地时右腿弓步向前。继续弓步向前踢10步，两腿交替。回转身，弓步踢回至起始点。

膝式弓步跳目标：腹部，臀部和腿部双脚站立，臀部同宽，手放两边，肘部弯曲。右腿弓步向后，同时向前摆动右臂和向后摆动左臂（如跑步者）。

压低左脚然后笔直向上跳（尽可能高），带动弯曲的右膝至胸部位置并方向相反的摆动手臂。落地时返回到弓步。做10次，然后换腿重复。

相扑踢目标：腹部，臀部和腿部双脚站立，臀部同宽，脚趾稍稍朝外和两边手肘弯曲，置拳头于胸前。左脚向左迈出一大步然后身体下沉全蹲。

站起来，把身体重量放在左腿上，稍微向左倾斜，右脚弯曲，右腿踢出。放低右腿，右脚放在左脚旁边。做10次相扑踢横过地面;换方向，左腿踢回到起始位置