“加油” 时间吃对零食 运动效果巧翻倍

1、锻炼之前60分钟在锻炼之前，你吃下去的食物就是为了提供能量。“它将会让你的‘油箱’加满，提升大脑能量并且专注于锻炼，”英国运动成绩协会（English Institute of Sport performance）的营养师Michael Naylor说，“通过测试食物的摄入量和组成去找到最适合你的那一种，并通过喝充足的水保持身体的水分。”该吃高热能食物！来一根能量棒吧。以台湾北田能量99棒为例，它是由12种天然谷物制成的零食，吃起来口感很像蛋卷，但又比蛋卷更柔和酥松，能给你带来足够的能量，且让你不会觉得太饱也不会觉得饿。2、锻炼之前20分钟“如果你在锻炼前只有20分钟时间，液体或高GI值的食物是最适合的，”饮食专家兼运动营养师Rees Colling说。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气，同时提供即时的爆发能量。该吃高维生素食物！开一瓶维生素饮料或者来一块由白面包制成的蜂蜜或果酱三明治吧，这类食物消化起来很快。比如脉动含有四种维生素：维生素C，维生素B3，维生素B6及维生素B12，可补充身体每日所需养分。3、锻炼之前5分钟“锻炼之前吃零食从来都不是必须的，但如果你的能量不足或不得不在一场冗长会议之后冲向健身房，它能够提供即时的能量补充。”Naylor说。该吃高GI值食物！你需要少量的高GI的碳水化合物，比如吃一小把葡萄干、美国大杏仁或是枣。4、锻炼之后5分钟“让人极度疲劳的健身课程耗尽了你储存的肝糖——它是很容易获得的能量来源，储存在你肌肉之中——同时损伤了你的肌肉组织。”Colling解释说。“你的目标是尽可能快地补充这些储存能量，这样你的肌肉才能够被修复并且为接下来的课程做好准备。该吃高蛋白质食物！此时，你需要大量蛋白质去修复并重建损伤的肌肉组织。选乐芝牛？粒酪香吧！它好比一个小个子的超人——牛奶精华，不仅富含大量钙质，蛋白质，还有维生素A、B2、B12、D等人体所必须的营养物质，适时增加一些饱腹感并恢复部分体力，同样可以保证脂肪燃烧、促进新陈代谢。创新的独立包装非常便于放在你的运动包里，运动后几口就吃掉了。5、锻炼之后45~60分钟“这个时候应该多吃一点，”Naylor说，“很多人发现他们在运动之后不能立即吃下一顿大餐，但研究表明人们应该在运动后两小时内进餐，这时的补给速度是最快的。此时，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗掉的葡萄糖（碳水化合物）的含量，同时也能帮助促成蛋白质进入肌肉，使其修复。”该吃补充电解质食物！一份搭配了瘦肉酱的意大利面，以及一份混合蔬菜。补充因出汗流失的电解质（特别是钠）以促进身体对液体的吸收也是必要的。你可以通过喝一瓶运动饮料，比如宝矿力水特来实现。它与人体体液相近，能迅速补充人体流失的水分和电解质。do it如果你在锻炼之后轻了1公斤，你很可能是消耗了1升液体。所以在推荐的每日饮水量2升之外，请再喝1.5升水，以保证你的体液正常工作。