每天练习，四周练成一字马。柔韧性的训练是一个细水长流的过程，需要长时间、高频率的训练，才能见效。如果你有练出一字马的信心，不妨从这套课程开始，循序渐进地练习。如果你有一定的柔韧基础，4周就可以练成一字马。
方法/步骤
1
步骤双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面手肘发力，将臀部前后移动，感受大腿内侧的拉伸感
2
呼吸呼气向后，吸气向前
3
动作感觉臀部向后时大腿内侧有明显牵拉感，幅度越大感觉越强胯部有挤压感
4
常见错误错误：速度太快解决：根据模特动作速度进行
5
细节图示手肘支撑手肘推地，身体后移