中长跑跑步时方法和注意事项

中长跑跑步方法

注意事项

合理调整好跑的节奏。一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲 劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应 该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳， 才能充分吸进氧气。

呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强 气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

在长跑时保持头与肩的稳定。头要

在长跑的时候脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟 腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极 向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或 后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中， 人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一 节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸 嘴呼、口鼻混合吸较好。

跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几 百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。