教你一套既在家里又可在健身房做的运动，每个动作做2~3组，每组15~25次
工具/原料
1
哑铃（或自制装有沙子的矿泉水瓶）
2
健身球/普拉提球
3
踏板（或小板凳等任何固定平整高于地面的物体）
方法/步骤
1
（1）两脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚尖朝前或稍外展，膝盖方面与脚尖方向一致；屈膝下蹲至大腿与地面平等，腰背臀保持在同一平面，不要弯/拱腰/背；双手持哑铃置于双脚前，注意夹紧肩胛骨；（2）臀大肌收缩，站立起身，注意背部保持挺直，不要弯腰，同时夹紧肩胛骨，手臂保持伸直，不要耸肩。注：此动作可以有效锻炼臀肌，增强骨盆稳定，纠正骨盆前倾，减少或缓解腰部不适（对穿高跟鞋的女性尤其有用哦）。
2
直膝硬拉。（1）自然站立，双脚分开与肩同宽，膝关节微屈，骨盆保持正中位，腰背臀在同一平面，两肩后缩，挺胸抬头，下颌微收。双手持哑铃置于身体两侧；（2）屈髋弯腰，至双手达到膝关节下方。注意后背保持伸直，肩胛骨后缩状态；（3）挺胸抬头，伸直身体至初始状态。注：此动作可锻炼后背肌（竖脊肌），加强脊柱稳定性，缓解腰背不适。
3
踏板运动，没有踏板大家也可以随便在一个较合适的高度的物体上，注意保护自己，不要受伤，膝关节不适的人酌情做此动作；此动作，注意上身要保持稳定，不要乱晃。可以加强腿部力量，修饰腿型。
4
弹力带练习锻炼大腿外侧肌肉及臀肌力量。
5
锻炼身体协调能力，腿部及核心力量。注意此动作要收紧腹部，保持背部平直，增强核心力量。
6
此动作能有效练习腹肌，对腰椎不适的人可多练习此动作。
7
健身球练习动作6的豪华版。加强核心力量，有效锻炼腰腹部，坚持下去还你一个漂亮的人鱼线……
注意事项
1
运动是需要坚持的一件事，三天打鱼两天晒网肯定不OK的，所以要坚持！
2
专业的运动器械没有可以找其它物体替换
3
实际问题具体分析，有医遵要遵医嘱
上一篇：骨盆前倾纠正训练怎么做？