下半身
扶墙提踵x14双脚与肩同宽，双手扶墙站立。抬起你的脚跟，然后缓慢放下。重复这个动作。
扶墙提踵x12双脚与肩同宽，双手扶墙站立。抬起你的脚跟，然后缓慢放下。重复这个动作。
扶墙提踵x10双脚与肩同宽，双手扶墙站立。抬起你的脚跟，然后缓慢放下。重复这个动作。
扶墙相扑深蹲提踵x14双手扶墙，双脚略宽于肩膀站立。身体向下直至大腿与地面平行。抬起，放下你的脚跟。重复这个动作。
扶墙相扑深蹲提踵x12双手扶墙，双脚略宽于肩膀站立。身体向下直至大腿与地面平行。抬起，放下你的脚跟。重复这个动作。
扶墙相扑深蹲提踵x10双手扶墙，双脚略宽于肩膀站立。身体向下直至大腿与地面平行。抬起，放下你的脚跟。重复这个动作。
单腿提踵-右x14单手扶墙，面向墙壁站立。将左脚放在右脚踝处，然后将右脚跟抬起、放下。重复这一动作。这个动作主要锻炼小腿肌肉。
单腿提踵-左x14单手扶墙，面向墙壁站立。将右脚放在左脚踝处，然后将右脚跟抬起、放下。重复这一动作。这个动作主要锻炼小腿肌肉。
单腿提踵-右x12单手扶墙，面向墙壁站立。将左脚放在右脚踝处，然后将右脚跟抬起、放下。重复这一动作。这个动作主要锻炼小腿肌肉。
单腿提踵-左x12单手扶墙，面向墙壁站立。将右脚放在左脚踝处，然后将右脚跟抬起、放下。重复这一动作。这个动作主要锻炼小腿肌肉。
单腿提踵-右x10单手扶墙，面向墙壁站立。将左脚放在右脚踝处，然后将右脚跟抬起、放下。重复这一动作。这个动作主要锻炼小腿肌肉。
单腿提踵-左x10单手扶墙，面向墙壁站立。将右脚放在左脚踝处，然后将右脚跟抬起、放下。重复这一动作。这个动作主要锻炼小腿肌肉。
左侧小腿拉伸00：30站在墙壁前一大步距离的位置。右脚向前迈一步，双手推墙。请确保你的左腿完全伸展，且可以感受到左小腿的拉伸。保持这个姿势数秒。
右侧小腿拉伸00：30站在墙壁前一大步距离的位置，左脚向前迈一步，双手推墙。请确保你的右腿完全伸展，且可以感受到右小腿的拉伸。保持这个姿势数秒。