虚胖
运动方式
粗食全谷代替细粮多吃粗制的食物可以增加代谢率，比如所含纤维素多的粗粮、全谷食物。当我们用同等重量的粗粮做饭、熬粥时，它们会比大米要出数得多。同样是吃一碗饭，吃粗粮饭比吃大米饭实际上要吃得少，这首先就减少了我们热量的摄入。 而且，粗粮是难以消化的，相比细粮，胃肠道消化粗粮耗能更多、时间更长。这样就能使血糖升高得慢，升高的程度也低，能有效地制约食物中的热量向脂肪的转化。
保证每天的蛋白质我们一定要在日常饮食中保证适量的蛋白质，因为消化蛋白质比消化碳水化合物和脂肪都要困难。所以，如果当你的午餐含有一定的蛋白质时，这顿午餐就会顶饱，你也不至于早早就饥肠辘辘了，这就减少了吃零食的需要，甚至可以减少或者拖延下一顿的进食，无形中减少我们进食的机会，因此相比吃纯素的、纯植物性的食物更不易长胖。
在食物中加点辣椒食物中除了保证一定的蛋白质，最好还有辣椒，因为辣椒素可以刺激身体分泌肾上腺素，由此提高代谢率。说到这点，大家都会有吃辣出汗的印象，所谓辣椒的开胃，除了会逗起食欲，还能很快让人产生饱腹感。所以，我们真吃下去的食物其实并不多，辣椒的饱腹作用就能通过抑制食欲而让我们减少食量。
一日三餐变成一日多餐 研究显示：在总体食量固定的前提下，每天分5-6次吃完，和一日三餐相比，代谢率为24:7。而且，只要每餐间隔不超过4小时，就能让身体的代谢率维持在一个恒定的消耗状态，还能避免因过度饥饿导致的报复性过食。要注意的是，食物总量一定不能因为多餐而增加，多餐的意思是：“总量严控，结构调整”，把一日三餐细碎成五餐或者六餐吃。
高强度的间歇运动脂肪的消耗离不开运动，怎么运动才能更好地提高代谢率呢？20分钟的高强度间歇性运动比你连续慢跑1小时更有效！因为类似长跑的有氧运动都是匀速进行的，时间长了，身体就适应了这种方式。我们若想继续保持减肥效果，让消耗大于摄入，必须加量或改变节奏，只有这样才能打破已有的平衡。我们在采取运动减脂时，可以将之前每天的40分钟快走，变为每5分钟、10分钟的慢跑和快走，再穿插上30秒的全速跑，让身体产生应急性消耗，由此提高代谢率，重新建立平衡。
每天坚持肌肉训练除了走路和跑步，力量训练也是提高我们身体代谢率的好办法。因为力量训练重点在肌肉，一个经常进行肌肉运动的人，他的代谢率比不运动的人要高出6.8%-7.8%。肌肉越多，就算吃进去了很多食物或者躺着什么都不做，脂肪的消耗也比没有肌肉的人要多。想要练成这种体质，我们就必须借助肌肉锻炼来增肌。肌肉锻炼包括举哑铃、蹬自行车等，只要你长期进行这样的锻炼，身体就能自然而然地顺利烧掉多余的脂肪了！