瞧过Angelababy的美背再对比以下自己的后身，有没有觉得忽视了什么。生活中由于我们平时照镜子都只注重自己的正面，因此胸部、腹部被重视的程度就会非常高，而背部就成了很多人都很容易忽视的一个部位。
基本人群在自己健身的初期，都不会考虑练背，陷入了一个深深的误区，造成前后比例非常不协调。背部虽然我们自己看不到，但背阔肌却是全身最大的一块肌肉，看背更能看出一个人健身的程度和水平。此外，背部不单单是背阔肌，包括所有长在后背的肌肉在背部训练的时候都需要加强，比如菱形肌、斜方肌、肩袖肌群，对于纠正驼背圆肩维持我们挺拔的站姿都是极为关键的。
今天我给大家带来的就是一套家庭背部训练方案。任何阶段的男女减脂塑形都必做。所需器材：一副可调节哑铃。预计时间：40分钟。难度：中等。
训练内容：热身：原地抬腿，开合跳或跳绳5分钟。哑铃划船：热身组2组20次（最大重量40%）；正式组3组，每组15次，组间休息60秒，哑铃曲腿硬拉：4组，每组12-15次，组间休息60秒，哑铃直臂划船：4组，每组12-15次，组间休息30秒，哑铃单臂划船：3组，每组12-15次，组间休息30秒，拉伸5分钟。
动作：1. 哑铃划船：双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，呼气将哑铃从膝盖拉向腹部。然后吸气返回原位。注意身体不要摆动，臀部往后翘，膝盖不要超过脚尖。
2. 哑铃曲腿硬拉：双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，手持哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，吸气将哑铃从大腿滑向膝盖。然后呼气用下背力量将哑铃拉回原位。注意身体不要摆动，双手要保持伸直。
3. 哑铃直臂划船：双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，手持哑铃，挺胸收腹，膝盖弯曲，俯身45度，双手伸直呼气模拟划船动作将哑铃从膝盖拉向身后，在最顶端夹紧肩胛骨，然后吸气返回原位。注意身体不要摆动，臀部往后翘，膝盖不要超过脚尖。
4. 哑铃单臂划船：左手持哑铃，挺胸收腹，右脚在前，俯身45度，右手撑于右腿上保持身体稳定，呼气模拟划船的动作将哑铃从底部向上拉起，然后吸气返回起始位置。再重复另一侧。
背部拉伸右手抬起放于右侧的肩胛骨，左手握住右侧肘部，用力向斜下方牵引并转体，持续15秒，然后重复另一侧。
小贴士：每组12-15次以锻炼肌肉耐力为主，也就是塑形，做的时候选取合适重量的哑铃，在最后三个要感觉非常吃力。此训练每周做1-2次即可。